Treino de uma hora:Águas abertas à prova de balas

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Use este exercício na piscina para desenvolver as estranhas habilidades e força necessárias em águas abertas.

Com exceção de alguns tris internos ou baseados em piscina, a grande maioria dos eventos de natação de triatlo acontecem em águas abertas com outros atletas enxameando ao redor. Uma vez que a maioria das pessoas tem acesso limitado a águas abertas e ainda menos opções de nadar com grupos grandes e combativos, é importante treinar para as situações do dia da corrida que antecedem o seu evento. Uma vez que a natação em águas abertas requer diferentes habilidades e forças, os triatletas devem absolutamente tornar os exercícios específicos em águas abertas uma parte de sua rotina semanal de natação.

É essencial praticar habilidades como mirar, nadar sem paredes / parar, largadas na água e preparação para a transição muito antes do dia da corrida e com frequência suficiente para se sentir confortável. É quase certo que você precisará confiar nessas habilidades durante uma corrida e não vai querer descobrir isso à medida que avança.

O treino desta semana é particularmente importante à medida que as corridas do início da temporada se aproximam e as oportunidades para sessões em águas abertas ainda são limitadas. Se a temperatura da água ainda estiver muito baixa, os ventos da primavera trouxerem uma instabilidade terrível ou o seu acesso a águas abertas for difícil ou impossível, este conjunto ajudará a desenvolver as habilidades e a confiança para permanecer relativamente confortável em situações de natação desconfortáveis ​​- e desconhecidas.

Embora este não seja um treino muito difícil, é importante fazer uma série como essa algumas vezes antes da corrida - não deixe que a semana da corrida seja a primeira vez que você trabalha essas habilidades. Porque esta não é necessariamente uma sessão chave - em termos de produção aeróbica - não sinta que precisa estar particularmente descansado antes.

Aquecimento
Nado fácil 200
treino / nado 300 (treino 50, nado 50 como sculling, braço único, natação com punho fechado x 3)
100 de comprimento, batida de perna aerodinâmica nas costas
4 x 50 como 25 construir para nadar rápido / 25 fácil

Conjunto Principal
4 x 100 sem paredes (mesmo no início - pisar na água / rolar para começar) a uma taxa de esforço percebido (RPE) de 7/10; 20 segundos de descanso
4 x 50 as 25 natação mano-a-mano no RPE 8/10, 25 fácil; 15 segundos de descanso
4 x 100 as (25 vistas a cada três braçadas; 25 nadadas no RPE de 7/10); 20 segundos de descanso
4 x 50 as 25 natação mano-a-mano no RPE 8/10, 25 fácil; 15 segundos de descanso
4 x 100 sem paredes (mesmo no início - piso na água / giro para começar) com RPE de 7/10; 20 segundos de descanso
4 x 25 em RPE 9/10, respire a cada cinco braçadas, parede para cima no final (levante-se para fora da água); 10 segundos de descanso

Desaquecimento
200 natação fácil
200 chute fácil

Total:2.900

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