Treino de uma hora:The Hill Repeater

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

O treino desta semana vem de Kenrick Smith, residente na Pensilvânia, proprietário da K17SPORT Fitness desde 2012. Smith é um treinador certificado pela USAT e USATF e treinador assistente de atletismo do ensino médio. Ele competiu nas maiores etapas do triatlo, incluindo o Ironman World Championship, o Ironman 70.3 World Championship e, mais recentemente, o Celtman Extreme Triathlon na Escócia em 2017.

“O Hill Repeater é um treino intenso e trabalhará em dois aspectos diferentes - mas igualmente importantes - de nossa corrida:a subida e a descida”, diz Smith. “A parte da subida deste treino irá construir velocidade, força muscular, resistência mental e resistência. A descida ajudará a melhorar a taxa de rotação das pernas, trabalhará como se recuperar rapidamente após subir uma colina e ensinará como manter o esforço elevado mesmo durante a recuperação. Temos que lembrar que o trabalho não está completo no topo da subida, e temos que acertar a descida com a mesma força, para nos concentrarmos em sermos eficientes para que possamos nos recuperar enquanto retomamos o ritmo ”.

“Na subida, concentre-se em dirigir joelhos e braços, ficar na ponta dos pés, relaxar o corpo e controlar a respiração (grandes respirações controladas:inspire pelo nariz, expire pela boca)”, diz Smith.

“Na descida, concentre-se em manter o esforço elevado enquanto sente o ritmo aumentar e se recupera na descida”, diz ele. “Aumente o seu passo, incline-se ligeiramente para a frente, pegue a rotação das pernas e mantenha os pés quietos enquanto eles tocam o solo (sem bater os pés) - mantenha este esforço até retornar ao seu local de início.”

Este exercício é melhor realizado em uma colina que seja íngreme o suficiente para um bom desafio, mas não tão difícil a ponto de alterar sua forma de corrida. Encontre uma colina que tenha uma inclinação gradual e leve no mínimo 1h30 para subir em um ritmo acelerado.

Aquecimento
Corrida de 10 minutos com um bom alongamento depois

Conjunto Principal
1:30 esforço máximo para subir a colina (ver notas de corrida em subida acima)
Virar, o mesmo esforço em declive (ver notas de corrida em declive acima)
2 minutos de caminhada de descanso / corrida
6x cada repetição, tentando chegar ao mesmo local ou mais longe na colina
corrida forte de 10 min a 80-85% da frequência cardíaca máxima após seis voltas de colina

Desaquecimento
Corrida de 10 minutos e bom alongamento

Mais exercícios de uma hora