Treino de uma hora:Ritmo em direção à progressão na natação

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Quando se trata de treinamento de natação, é sempre importante focar em um ritmo constante e consistente, mas ter a capacidade de mudar as velocidades e adquirir várias marchas por meio de esforços progressivos é tão importante, mas muitas vezes esquecido. Com este treino da treinadora de natação da Torre 26, Megan Melgaard, há muitas oportunidades para praticar esforços de mudança.

Ela disse:“Na Torre 26, o fundador e treinador principal Gerry Rodrigues nos lembra que praticar esses esforços de mudança é fundamental para o seu aperfeiçoamento na natação.”

O treino é escrito com três níveis de nadadores em mente, Níveis 1, 2 e 3, portanto, com base em sua experiência, nível de condicionamento físico e tempo disponível, escolha o nível mais adequado para você.

Comece com um aquecimento sólido, seguido por um conjunto principal de puxada com foco na tensão (segurando o corpo com postura ideal) e alinhamento (mantendo o corpo, braços e pernas em seus respectivos canais), com um conjunto principal substancial incluindo ritmo e progressão.

Treino de uma hora:ritmo para a progressão na natação

Nível 1 (avançado)

Aquecimento:
400 @ 65% de esforço

Conjunto Preparatório:
Puxar - Focando na tensão do corpo, dedicando sua atenção aos estabilizadores centrais e à postura corporal.
5 x 50 como tração com snorkel e bóia @ 75-80% do esforço, levando 15 seg. descansar entre

Puxe - Concentre-se no alinhamento, mantendo o corpo em linha reta e os braços nos respectivos canais das mãos.
400 puxada com snorkel e bóia a 70% de esforço, levando 30 seg. descansar entre

Pull - Esforços progressivos. Seus tempos devem ficar mais rápidos à medida que seu esforço aumenta. Esteja atento e focado nas mudanças de marcha.
4 x 50 como puxar com snorkel e bóia como:
# 1 a 70% de esforço
# 2 a 75% de esforço
# 3 a 80% de esforço
# 4 @ 85% de esforço
Demora 20 seg. descanse entre cada esforço

Conjunto principal:Adquirindo várias engrenagens
Seja consistente no tempo em todas as natação com esforço moderado realizado a 75-80%. Atletas mais experientes podem definir intervalos definidos para as natação mais curtas prescritas ao longo desta série.
1 x 400 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 100 esforço progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação. Realmente faça um esforço para nadar rápido nesse último. Demora mais 30 segundos. descanse após o # 4.

1 x 400 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 75 progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação. Realmente faça um esforço para nadar rápido nesse último. Demora mais 30 segundos. descanse após o # 4.

1 x 400 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 50 esforço progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação.

400 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 25 esforço progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação. Você conhece o padrão, então detonem os últimos 25!

Desaquecimento:
Esforço fácil - mantenha o corpo tenso e o alinhamento. Concentre-se em excelentes flexões de parede.
8 x 25 a 70% de esforço

Nível 2 (intermediário)

Aquecimento:
300 @ 65% de esforço

Conjunto Preparatório:
Puxar - Focando na tensão do corpo, dedicando sua atenção aos estabilizadores centrais e à postura corporal.
4 x 50 como puxar com snorkel e bóia @ 75-80% do esforço, levando 15 seg. descansar entre

Puxe - Concentre-se no alinhamento, mantendo o corpo em linha reta e os braços nos respectivos canais das mãos.
300 puxada com snorkel e bóia a 70% de esforço, levando 30 seg. descansar entre

Pull - Esforços progressivos. Seus tempos devem ficar mais rápidos à medida que seu esforço aumenta. Esteja atento e focado nas mudanças de marcha.
4 x 50 como puxar com snorkel e bóia como:
# 1 a 70% de esforço
# 2 a 75% de esforço
# 3 a 80% de esforço
# 4 @ 85% de esforço
Demora 20 seg. descanse entre cada esforço

Conjunto principal:Adquirindo várias engrenagens
Seja consistente no tempo em todas as natação com esforço moderado realizado a 75-80%. Atletas mais experientes podem definir intervalos definidos para as natação mais curtas prescritas ao longo desta série.
1 x 325 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 100 esforço progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação. Realmente faça um esforço para nadar rápido nesse último. Demora mais 30 segundos. descanse após o # 4.

1 x 325 a 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 75 progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação. Realmente faça um esforço para nadar rápido nesse último. Demora mais 30 segundos. descanse após o # 4.

1 x 325 a 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 50 esforço progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação.

325 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 25 esforço progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação. Você conhece o padrão, então detonem os últimos 25!

Desaquecimento:
Esforço fácil - mantenha o corpo tenso e o alinhamento. Concentre-se em excelentes flexões de parede.
6x 25 @ 70% de esforço

Nível 3 (iniciante)

Aquecimento:
250 @ 65% de esforço

Conjunto Preparatório:
Puxar - Focando na tensão do corpo, dedicando sua atenção aos estabilizadores centrais e à postura corporal.
3 x 50 como puxar com snorkel e bóia @ 75-80% do esforço, levando 15 seg. descansar entre

Puxe - Concentre-se no alinhamento, mantendo o corpo em linha reta e os braços nos respectivos canais das mãos.
200 puxadas com snorkel e bóia a 70% de esforço, levando 30 seg. descansar entre

Pull - Esforços progressivos. Seus tempos devem ficar mais rápidos à medida que seu esforço aumenta. Esteja atento e focado nas mudanças de marcha.
4 x 50 como puxar com snorkel e bóia como:
# 1 a 70% de esforço
# 2 a 75% de esforço
# 3 a 80% de esforço
# 4 @ 85% de esforço
Demora 20 seg. descanse entre cada esforço

Conjunto principal:Adquirindo várias engrenagens
Seja consistente no tempo em todas as natação com esforço moderado realizado a 75-80%. Atletas mais experientes podem definir intervalos definidos para as natação mais curtas prescritas ao longo desta série.
1 x 250 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 100 esforço progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação. Realmente faça um esforço para nadar rápido nesse último. Demora mais 30 segundos. descanse após o # 4.

1 x 250 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 75 progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação. Realmente faça um esforço para nadar rápido nesse último. Demora mais 30 segundos. descanse após o # 4.

1 x 250 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 50 esforço progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação.

250 @ 75-80% com 40 seg. descanso

4 x 25 esforço progressivo com 20 seg. descanso - progrida o esforço de 75% para 80%, para 85% e, em seguida, 90 +% em sua 4ª natação. Você conhece o padrão, então detonem os últimos 25!

Desaquecimento:
Esforço fácil - mantenha o corpo tenso e o alinhamento. Concentre-se em excelentes flexões de parede.
4 x 25 @ 70% de esforço

Megan Melgaard é nadadora, triatleta e treinadora de águas abertas e piscinas com Torre 26.