Treino de uma hora:intervalos do treinador de zumbis

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Jim Lubinski é um triatleta profissional, coach certificado pelo USAT / Ironman e CPT-CES / PES certificado pelo NASM. Ele também é o treinador principal da Red Performance Multisport, co-apresentador do "Tower 26 Be Race Ready Podcast" e apresentador do podcast "Jim and the Other Guy". Este ano, ele e sua esposa estão se fantasiando de Hanz e Franz do homônimo do Saturday Night Live do final dos anos 80 / início dos anos 90 esquetes estrelados por Dana Carvey e Kevin Nealon.

O treino de treinamento com tema de Halloween desta semana combina treinamento de intervalo com trabalho de cadência mais baixa para aumentar a força (e ficção de zumbi). “Gosto que os meus atletas façam esta sessão no treinador de bicicletas quando estão com pressa,” diz Lubinski. “A sessão desenvolve resistência muscular, força muscular, preparação física e ensina ao atleta a capacidade de‘ se recuperar ’enquanto ainda empurra seu esforço.”

Para o conjunto principal, comece com a engrenagem com uma resistência moderada e um grande esforço. Na marca de 30 segundos e no topo de cada minuto, mude de marcha com mais força, mantendo o esforço para entrar no "modo zumbi". Após 10 segundos na marcha mais forte, volte para a marcha inicial, mantendo o esforço pesado.

Fique atento à sua frequência cardíaca e, a cada intervalo, tente aumentá-la mais do que o anterior ao final dos 5 minutos.

“Não perca o ritmo ao mudar para a marcha mais fácil após o esforço de 10 segundos de marcha mais difícil”, diz Lubinski. “Você está treinando seu corpo e sua mente para passar pelo esforço mais extenuante e“ se recuperar ”enquanto ainda faz um grande esforço.” Não se surpreenda se você se sentir como um morto-vivo depois deste.

Aquecimento
5 minutos fácil
5 minutos como (30 segundos de alta cadência (95 rpm +) rotação de resistência à luz; 30 segundos fácil)
5 minutos como (30 segundos de pedalada com uma perna, alternando as pernas a cada 30 segundos com foco total , pedalada suave)
5 minutos de giro fácil

Conjunto Principal
4 × 5 minutos com 5 minutos de rotação fácil entre cada série (mude para cima duas marchas às:00 e:30 de cada intervalo para o "modo zumbi", mude de volta para:10 e:40, mantendo o esforço alto para o 5 minutos inteiros)

Desaquecimento
Bom alongamento após a recuperação final de cinco minutos
Invada os doces das crianças

Após algumas sessões, aumente o tempo de esforço de trabalho e diminua o tempo de esforço fácil:6min ligado, 4min desligado; 7min ligado, 3min desligado; 8min ligado, 2min desligado; 9min ligado, 1min desligado.

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