VO2 máx instrutor Workouts

Se você é sério sobre seu treinamento cardiovascular, nenhuma medida é tão importante quanto o VO2 máximo , que representa a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício . Nem todos os atletas passam por treinamento VO2 max , mas as recompensas valem a pena . Quanto maior o VO2 máx , o mais longo e mais rápido você será capaz de correr , andar de bicicleta ou nadar. A melhor maneira de aumentar isso é através de treinamento intervalado . O treino básico

O treino mais fácil e rápida VO2 máximo é para aquecer por 10 minutos , correr no ritmo mais rápido que você pode manter durante seis minutos, depois esfriar por mais 10 minutos. Se você se encontra em curto tempo ou apenas quer alterar a sua rotina , este treino é o ideal. No entanto, não é o melhor ou mais eficiente treino. Porque manter a velocidade máxima por um período tão longo de tempo tributa os níveis de energia do seu corpo , se realizada corretamente, você pode encontrar-se exausto e incapaz de continuar ainda mais no final.
30/30 e 60/60 intervalos

Os intervalos de 30/30 e 60/60 são perfeitos para os corredores em um nível de fitness médio ou aqueles novos para VO2 max formação . As 30/30 intervalos começam com 10 minutos de warm-up discreto, seguido por 30 segundos de difícil execução, em seguida, um fácil 30 segundos jog . Alterne as difíceis e fáceis corridas tantas vezes quanto você pode, começando com pelo menos 12 intervalos . Idealmente, você deve procurar ser capaz de fazer 20 destes . Uma vez que você encontrar-se de forma consistente em execução 20 conjuntos de 30/30 intervalos , você pode querer desafiar a si mesmo ainda mais com um treino ainda mais intenso . As 60/60 intervalos são a mesma coisa , mas em vez de 30 segundos, você correr e correr por 60 segundos cada. Comece com seis intervalos e construir até 10.
Intervalos Monte

Se você está procurando para desenvolver o poder , força e velocidade, intervalos curtos de colina 20 a 90 segundos cada um são grandes . No entanto, para fins de treinamento VO2 max , já colina intervalos são fundamentais. Estes são uma ótima maneira de mudar a sua rotina , porque ao invés de focar em rajadas curtas de alta intensidade seguido de um período de descanso prolongado , eles introduzem mais longos jorros de exercícios de média intensidade , com um período de descanso mais curtos, permitindo-lhe manter-se em 100 por cento de VO2 max para uma maior duração de tempo . Para começar , escolha a duração de cada intervalo - dois ou três minutos. Em seguida , após o aquecimento com uma corrida de 10 minutos, correr muito difícil para dois ou três minutos , depois correr de volta para seu ponto de partida e repetir. Este é um exercício extremamente difícil e você deve mesmo ritmo para que possa terminar sem abrandar. Corredores em um nível de fitness médio deve tentar um conjunto de quatro a dois minutos cada , ou um conjunto de três em três minutos cada.

Intervalos Lactato Intervalos

lactato, que se concentrar na construção de seu limiar de lactato , são um dos exercícios mais difíceis que você pode fazer e não deve ser abordada com ligeireza. Quanto maior o seu limiar de lactato , quanto mais tempo você vai ser capaz de realizar um treino de alta intensidade. Limiar de lactato é lactato quando começa a acumular-se no sangue a uma taxa mais rápida do que ele pode ser removido , resultando na adição de ácido não tamponada para o sangue . Os efeitos são imediatos - você vai se sentir como se você tem que parar e vomitar. Antes de começar , considere a construção de seu condicionamento físico com outros tipos de treinamento do intervalo. Porque intervalos de lactato dependem de medições relativamente precisas de distância , eles são o melhor feito em uma trilha. Comece com 10 minutos de aquecimento. Execute duro para 800 a 1.200 metros, o que é duas a três voltas em uma pista de tamanho normal. Em seguida, correr para a 400 metros , ou uma volta . Para completar este exercício , você deve cobrir um total de 5.000 metros em suas corridas rápidas.