Treino de uma hora:intervalos de preparação do treinador

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Com grande parte do hemisfério norte mergulhado em uma escuridão fria durante os próximos meses, ainda é importante escapar dos passeios internos e externos de uma velocidade. Faça um favor às suas pernas (e ao seu cérebro), misturando um pouco da velocidade incorporada ao seu treinamento fora da temporada - desta forma, uma vez que a temporada chegue, suas pernas (e novamente, seu cérebro) não ficarão presas em uma marcha .

O truque por trás desse treino é não pular para os intervalos difíceis muito repentinamente. Não há razão para engatar abruptamente as pernas e as seções em pé ainda não devem atingir o esforço máximo. Além disso, certifique-se de que as seções pré-fixadas não sejam pressionadas com tanta força que você chegue cansado na hora de atacar - tenha em mente que isso deve ser mais uma sacudida do que um conjunto de construção de fitness hardcore.

Idealmente, este exercício deve ser feito em um treinador com uma boa quantidade de resistência. Embora a potência seja útil como uma referência para as seções mais difíceis, na verdade faz mais sentido prestar atenção às zonas de frequência cardíaca durante a fase de construção deste conjunto. Não se preocupe muito com seus números de potência (exceto para a seção em pé - provavelmente não haverá tempo suficiente para sua frequência cardíaca dar uma boa leitura), especialmente porque este é um treino fora de temporada. Ao se preocupar com os números de potência neste ponto da temporada, você provavelmente vai acabar se extrapolando em um treino que não foi feito para isso.

Este exercício também pode ser executado na estrada, mas certifique-se de escolher um local onde você possa dirigir com segurança sem interrupções, sem luzes ou tráfego.

Aquecimento

10 minutos fáceis com 4 x (20 segundos da perna direita apenas, 20 segundos da perna esquerda apenas, 20 segundos ambos juntos)

5 minutos como 5 x (30 segundos construídos para a Taxa de Esforço Percebido ( RPE) de 8/10, rotação fácil de 30 segundos)

Conjunto principal

3 x
3 minutos em RPE de 5/10, zona de frequência cardíaca 2, ~ 75% FTP
2 minutos em RPE de 6/10, zona de frequência cardíaca 2-3, ~ 80% FTP
1 minuto a RPE de 7/10, zona de frequência cardíaca 3, ~ 90% FTP
15 segundos a RPE de 8/10, zona de frequência cardíaca 4-5,> 100% FTP
3 minutos spin fácil

Resfriamento

rotação fácil de 12 minutos com 4 x 15 segundos a> 100 RPMs