Treino de uma hora:hora de energia

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":" in-content-cta "," type ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

O treino de uma hora desta semana vem do ciclismo e tri coach Jesse Moore, da Moore Performance Coaching. Ele foi projetado para ajudar a melhorar sua cadência e força muscular não apenas para impulsionar seu ciclismo, mas também para ajudar a melhorar sua corrida fora da bicicleta. Você pode conferir sua coluna Dear Coach, que é sobre como melhorar a cadência, aqui.

Depois de um aquecimento bom e completo (15-20 minutos progredindo de uma Taxa de esforço percebido (RPE) 4/10 até RPE 6/10), você alternará intervalos de cinco minutos por até uma hora, indo de cinco minutos a 60-70 RPM na zona 3 (pense RPE 6-7 / 10) a cinco minutos a 90-100 RPM na zona 2 (RPE 5/10) - sem intervalos entre eles. Ao iniciar esta sessão pela primeira vez, pode ser aconselhável atingir 30-35 minutos de cadência alternada, com uma meta de longo prazo de construir até 60 minutos.

Moore disse:“Há espaço para muitas variações aqui, dependendo de quão desafiador você achar isso. À medida que meus atletas ficam mais em forma e mais fortes e começam a se adaptar a este treino, geralmente gosto de continuar aumentando as durações da zona de baixa cadência 3, mantendo a mesma duração de alta cadência. ”

Encerre a sessão com 5-10 minutos de pedalada descontraída e fácil.

Treino de uma hora:hora de potência

Aquecimento

15-20 min. esforço progressivo de RPE 4 / 10-6 / 10

Conjunto principal

Alternar:

5 min. @ 60-70 RPM, zona 3 ou RPE 6-7 / 10

5 min. @ 90-100 RPM, zona 2 ou RPE 5/10

Sem pausas, condução contínua, por até 60 min.

Resfriamento

5-10 min. passeio relaxado fácil

Jesse Moore é o proprietário da Moore Performance Coaching. Ele é graduado em fisiologia do exercício pela UC Davis e é um treinador certificado em ciclismo nos EUA com mais de 15 anos de experiência ajudando atletas a atingirem seus objetivos. Ele correu no Ironman World Championship, terminando entre os 10 primeiros em sua faixa etária, e também gosta de ultra running, cascalho e corrida de natação.