Treino de uma hora:2 pinos de alimentação

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Aumente sua capacidade de potência com este treino de sprint explosivo e não convencional.

O treino desta semana vem de Cody Moore da APEX Coaching &Consulting com sede em Boulder, Colorado. Cody treina ciclistas profissionais e triatletas, incluindo a atual corrida de elite mexicana e campeã nacional de contra-relógio. Ele é certificado pela USAC, USAT e NSCA, e atualmente é gerente administrativo da APEX Coaching e especialista em ajuste de bicicleta.

“A energia neuromuscular é sem dúvida a área do ciclismo mais negligenciada pelos triatletas”, diz Moore. “Quantas vezes você já ouviu:'Não estou dando sprints nas minhas corridas, então por que fazê-los enquanto treino?' A realidade é que todo ciclista e triatleta deve incorporar o treinamento neuromuscular para permitir melhorias em áreas mais específicas da corrida de seu perfil de poder. ”

Moore diz que a força da bicicleta é uma função da velocidade da perna (via cadência) e torque. “Trabalhar essas duas áreas separadamente pode se combinar para produzir melhorias em sua potência neuromuscular”, diz ele. “Daí de onde deriva o nome 2-Prong Power.

“Ao melhorar a potência que você pode gerar por curtos períodos (por exemplo, intervalos de 1 a 30 segundos), você permitiu - e forneceu espaço para - melhorias secundárias em outros aspectos do seu perfil de potência (por exemplo, 20- minuto e melhor potência de 60 minutos). Um atleta que nunca treina de ponta (sprints, aumento de cadência máxima, etc.) abaixa seu teto para melhorias em outros lugares.

“O 2-Prong Power incorpora arranques em pé para atingir o torque máximo e a cadência máxima aumenta para atingir a velocidade máxima da perna. Uma vez que esses intervalos colocam bastante estresse na bicicleta em si, 2-Prong Power é recomendado como um treino ao ar livre, no entanto, pode ser feito em um treinador, se necessário ”.

Aquecimento
5 minutos de rotação fácil (<55% da potência do limiar funcional, <3 taxa de esforço percebido)

Aquecimento da pirâmide de cadência (tudo a 60-70% do FTP, 5 RPE)
1 minuto a 60 rpm
1 minuto a 70 rpm
1 minuto a 80 rpm
1 minuto a 90 rpm
1 minuto a 100 rpm
1 minuto a 110 rpm
1 minuto a 120 rpm
1 minuto a 110 rpm
1 minuto a 100 rpm
1 minuto a 90 rpm
1 minuto a 80 rpm
1 minuto a 70 rpm
1 minuto a 60 rpm
1 minuto de rotação fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
5 segundos sprint “abridor ”(90% de All Out)
5 minutos de rotação fácil (<55% de FTP, <3 RPE)

Conjunto Principal
30 segundos Standing Start *
8 minutos de rotação fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
30 segundos Max Cadence Build **
5 minutos de rotação fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
30 segundos Standing Start *
8 minutos easy spin (<55% of FTP, <3 RPE)
30 segundos Max Cadence Build **
5 minutos easy spin (<55% de FTP, <3 RPE)

Desaquecimento
4 minutos de resfriamento da rotação fácil (<55% do FTP, <3 RPE)

* Início em pé - Em um trecho plano e seguro da estrada, engate uma marcha grande (na marcha padrão, pode ser uma 53/15) e role até quase parar. Você pode estar com as mãos no piso, no capô ou nos megafones de uma bicicleta TT. Prossiga para uma corrida de velocidade total tentando obter sua cadência o mais alta possível. Pare após 30 segundos.

** Max Cadence Build - Em um trecho plano e seguro da estrada, mude para uma marcha fácil (na marcha padrão, pode ser uma 39/25). Comece uma construção de cadência progressiva de 30 segundos, a partir de 90 rpm, terminando em sua cadência mais alta absoluta na marca de 30 segundos. Fique sentado para esses esforços.

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