Como se aquecer para um treino em esteira

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Nunca é mais tentador negligenciar um aquecimento adequado do que um dia na esteira. Ao contrário de uma estrada ou pista, na qual há muito espaço para exercícios e passadas, a maioria das esteiras são compactadas em uma área comum ou amontoadas no canto de uma "academia" doméstica. Alguns apresentam um limite de tempo também, além de outros praticantes de exercícios que podem proteger (compreensivelmente) seu espaço pessoal.

Embora eu mesmo seja culpado de passar por muitos deles, aprendi que um aquecimento suficiente não é apenas virtuoso em dias de esteira; é essencial. Operar em uma máquina é inerentemente diferente de correr em terra, por isso é importante aquecer tudo e disparar antes de subir e subir.

Aqui estão oito treinos, exercícios e alongamentos que são eficientes, podem ser feitos em um espaço apertado e que preparam seu corpo para uma boa corrida. Eu normalmente faço isso depois de uma corrida de 2 a 3 milhas e antes da parte difícil do meu treino. Em dias fáceis, é melhor fazê-lo antes de começar.

RELACIONADO: Guia do triatleta para treinamento indoor

Lançamento da bola de lacrosse

Bolas de lacrosse (ou bolas de tênis, para uma versão mais suave) são ótimas ferramentas em movimento porque são pequenas e versáteis. Com a bola no chão e seu corpo posicionado de forma a cavar em uma área específica, passe alguns minutos trabalhando em quaisquer pontos apertados ou restritos. Eu sempre bato nas arcadas dos pés (essencialmente em pé sobre a bola e rolando-a), panturrilhas (aplicando pressão para baixo na bola e fazendo círculos com meus tornozelos), psoas (deitado de bruços com a bola aninhada no bolso interno meu quadril e movendo meu pé de um lado para o outro) e glúteos (sentar na bola e rolar em alguns pontos).

Alongamento do flexor do quadril

Se eu tivesse tempo para apenas um alongamento, seria aquele que visasse os flexores do quadril. (O editor-chefe do PodiumRunner, Jonathan Beverly, parece concordar.) Existem várias maneiras de fazer isso, mas o importante é evitar trapacear arqueando as costas ou compensando de outras maneiras. Minha abordagem padrão é ajoelhar-se com um joelho em uma superfície macia (como uma almofada de espuma ou tapete de ioga enrolado) e o outro pé plantado firmemente no chão na frente, ambos em ângulos de aproximadamente 90 graus. Engate o glúteo do lado ajoelhado, empurre o joelho e o pé de trás para trás e no chão, e pense na dica de Beverly para "dobrar o rabo" até sentir um bom alongamento na frente do quadril e no topo do quadrilátero. Segure-o por 45 segundos a 2 minutos, dependendo de quão tenso e familiarizado com o exercício você está, e então mude para o outro lado.

Dobradiça de quadril em pé

Agora que os flexores do quadril estão um pouco mais soltos, o próximo passo é fazer com que os glúteos disparem. Fixe uma banda de resistência grossa ao solo ou logo acima dela; a parte inferior de uma coluna da esteira funciona bem, assim como os pés de outra pessoa. Fique alguns metros à frente e de costas para a faixa, pegue-a com as duas mãos e segure-a esticada entre os joelhos ou quadríceps. Abaixe-se em um agachamento, deixando suas mãos e a faixa irem atrás de você, e então levante-se em uma postura alta, ligeiramente inclinada para a frente. Repita mais 9 vezes para atingir 10.

Caminhada do joelho no peito

Se você tiver acesso a um corredor ou mesmo a uma reta de 10 metros para trabalhar, é melhor fazer esta furadeira avançando. Se você estiver limitado a um pequeno espaço ao lado de sua esteira, pode fazê-lo no lugar, transferindo o peso de uma perna para a outra. Para a versão para caminhar, dê um passo com uma perna e, com as duas mãos, leve o joelho oposto até o peito. Segure por um instante, concentrando-se no equilíbrio, e depois solte o pé no chão. Dê um passo à frente com a perna oposta e continue esse padrão por pelo menos 10 passos controlados de cada lado.

Pulmões quatro vias

Novamente, se você tiver um corredor ou pista curta, use-o para esta sequência de estocada. Se não, faça-o no lugar, mantendo um pé enraizado no chão e o outro investindo em direções diferentes ao redor dele. Para a versão em movimento, você fará 10 repetições (1 rep =passo direito, passo esquerdo) de 4 tipos de estocadas:para frente, para trás, esquerda, direita. Não tenha pressa e, em vez de atirar para a estocada mais longa ou mais profunda, concentre-se em manter um bom equilíbrio e uma postura ereta.

Levantamento terra romeno de perna única

A maioria das pessoas associa os levantamentos terra romenos com força, mas eles também são ótimos para ativação quando realizados sem pesos. Para esta versão de perna única, fique em pé com os pés juntos, transfira o peso para uma perna e dobre o quadril para a frente de modo que a cabeça se aproxime da altura do quadril à sua frente e a perna livre se levante do chão atrás de você. Mantenha as mãos nos quadris ou deixe-as cair à sua frente para ajudá-lo a se equilibrar. O objetivo é manter os quadris nivelados e retos, o núcleo engajado e os glúteos e isquiotibiais em atividade. Depois de fazer 10 repetições de um lado, troque para o outro para mais 10.

Mobilidade do tornozelo

Por mais importante que seja para correr, a região do pé e tornozelo nem sempre recebe a atenção que merece. Este exercício de mobilidade do tornozelo é algo que tento fazer diariamente, pois é uma maneira simples de aumentar a amplitude de movimento e é muito bom. Isso pode ser feito com uma perna em um degrau ou com as duas em terreno plano e com uma faixa elástica ou alça firme - apenas certifique-se de que é forte. Para executar, use um pé para ancorar a faixa ao solo, enrole a outra extremidade em torno do tornozelo oposto e plante esse pé alguns metros à frente do que foi plantado. Certifique-se de que a faixa está agarrando firmemente o espaço logo acima do peito do pé, onde a dobra do tornozelo fica na frente. Aperte a faixa ou mova o pé da frente para a frente, se não sentir que está tenso. Agora, dobrando o joelho para a frente e mantendo os dois pés apoiados, alterne o balanço para a frente e para trás para sentir um belo puxão na região do tornozelo. Execute 15–20 repetições de ida e volta em ambos os lados.

Balanços de perna

Os balanços das pernas geralmente são a última parte da minha rotina pré-treino, pois são mais seguros e eficazes quando o resto do meu corpo está aquecido e solto. Segurando-se na parede ou no braço da esteira para se equilibrar, primeiro faça 10 movimentos da perna para a frente em ambos os lados, balançando a perna interna e deixando o braço externo balançar para cima e alcançar o dedo do pé oposto. Em seguida, faça 10 balanços laterais com as pernas em ambos os lados, ficando de pé na ponta do pé plantado para que o pé que balança não arranhe o chão. Não faça da altura máxima a sua pontaria com eles; em vez disso, deixe a região do quadril se estender até onde for confortável em cada direção, sem forçá-la. Afinal, eles são chamados de balanços - não de chutes!

Becky Wade participa quatro vezes das seletivas olímpicas (na maratona e na corrida com obstáculos de 3.000 metros) e autora de Administre o mundo:minha jornada de 3.500 milhas por meio da disseminação de culturas ao redor do mundo . Nativa de Dallas, TX e graduada pela Rice University, ela mora, treina e escreve em Boulder, CO com seu marido Will e a cadela Tina.