Como treinar para o lançamento de dardo

O lançamento de dardo é um dos poucos eventos de campo de lançamento em competições de atletismo. Ao contrário do lançamento do peso ou lançamento do martelo, o lançamento de dardo requer tanta flexibilidade e velocidade quanto força bruta. Seu corpo deve operar como uma única unidade para transferir rapidamente a força de sua corrida de preparação para um lançamento de dardo de longa distância.

Comece sua sessão de treinamento de dardo com 30 minutos de atividade aeróbica de aquecimento, como correr, andar de bicicleta ou nadar. Selecione sua atividade de aquecimento com base no estágio em que você se encontra em seu treinamento. Nade durante a parte de competição da temporada para reduzir sua chance de lesão, mas corra ou ande de bicicleta durante o período de entressafra para aumentar a resistência e a força das pernas.

Alongue os músculos por 10 minutos após o aquecimento. Alongue suas panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps primeiro. Incline-se em cada alongamento enquanto expira com respirações profundas. Reserve pelo menos 30 segundos para cada alongamento. Siga seus alongamentos de perna com alongamentos para seu núcleo, costas e braços.

Levante pesos nos dias de treinamento de força com o movimento mais rápido que puder. Carregue as barras ou máquinas com pesos entre 70 e 85 por cento de seu máximo de uma repetição. Use exercícios de movimento explosivos, como limpeza, idiotas, snatches e lat pulldowns para construir as fibras musculares de contração rápida na parte superior do corpo. Treine cada exercício por cinco ou seis séries por semana, com cada série continuando até que você não seja mais capaz de mover a barra em um ritmo rápido.

Treine a parte superior do corpo com exercícios pliométricos, como o arremesso de medicine ball e arremessos com um braço. Use flexões pliométricas, em que você se empurra no ar alguns centímetros para construir um poder explosivo no peito e nas costas. Tente saltar, pular e pular de caixa para melhorar a força das pernas.

Divida a subida e lance em seções menores para que você possa perfurá-los com mais eficácia. Pratique correr com o dardo na horizontal, mantendo-se rápido e equilibrado com o dardo. Enquanto correndo, pratique sua técnica de abordagem cronometrando seus passos e imaginando a transição para a liberação. Acelere no momento da liberação em vez de parar.