Como treinar para a One Arm Pull- Up

Conquistando o braço- pull-up exige dedicação e força. Sua mente precisa ser focada em seu objetivo e é preciso prática semanal para melhorar sua força muscular. A um braço pull-up é uma visão impressionante . Você olha e se sentir poderosa como você levantar todo o seu peso corporal com um único braço. Se você precisa de essa força para atividades como escalada em rocha ou ginástica, ou simplesmente quer atravessar um único braço de pull-up fora de sua lista de balde , você vai alcançar seu objetivo quando você pratica o treinamento seguro e eficaz. As coisas que você precisa
lat pull -down máquina
bola Estabilidade
Puxe - up bar
Show Mais instruções
1

Warm up com cinco a -10 minutos de movimentos de corpo inteiro antes do treino de fortalecimento de volta . Use exercícios como caminhar, pular corda , dança e subir escadas para aquecer seu corpo .
2

Realize volta pull-downs para aumentar a força de seu grande dorsal , trapézio , deltóide posterior bíceps e em preparação de duas mãos para pull-ups . Coloque as mãos mais largo que seus ombros em uma barra de pull-down. Enfrente as palmas das mãos longe de você. Sente-se com as costas retas e incline para trás cerca de 15 - 45 graus . Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Exhale como você dobre os cotovelos e puxar a barra até a parte superior do seu peito. Inspire e retorne lentamente a barra para a posição inicial. Conclua uma a três séries de oito a 12 repetições . Siga estes três dias por semana, com um dia de descanso entre eles. Avançar para um único braço suspenso.
3

Sente-se em uma bola de estabilidade para melhorias adicionais de fortalecimento do núcleo como você faz o back pull -down. Em seguida , avançar para um um- braço suspenso. Complete três séries de oito a 12 repetições . Use uma quantidade de resistência que causa fadiga muscular durante as duas repetições finais de cada set. Use o seu único braço suspenso treino a cada dois dias até que você é capaz de completar de 15 a 20 flexões regulares .
4

Realizar um braço pende para aumentar sua força . Segure a barra de pull-up com a palma da mão voltada para você . Dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus e pendurar por tanto tempo quanto possível. Repita o jeito em ambos os braços. Será que estes a cada dois dias até que você pode avançar para o bloqueio off em vários ângulos .
5

Para fazer um lock- off , comece com o seu braço dobrado em um ângulo de 90 graus. Lentamente, estenda o braço e , em seguida, lock- off e manter a curva em vários ângulos . Use o lock- offs a cada dois dias até que você possa lentamente inferior a um braço reto , sem falha muscular.
6

Use uma auto- ajudar a fazer a sua one- braço pull-up . Posicione a mão direita sobre a barra com a palma virada para longe de você. Comece no topo do pull-up , assim que seu braço direito está dobrado . Coloque seu braço esquerdo em linha reta na parte superior da barra de pull-up , ou coloque a mão esquerda em um poste de apoio. Estique o braço direito e abaixar-se . Use sua mão esquerda para auxiliar como você dobrar o seu braço direito e realizar o pull-up . Faça o mesmo número de assistidos de braço único pull-ups em cada braço . Execute estas três dias por semana com um dia de descanso entre até que você é capaz de fazer um sem ajuda de braço único pull-up .