Isquiotibiais contrações durante o agachamento

O agachamento é um exercício de corpo inteiro que trabalha os músculos das pernas , quadris e núcleo , incluindo os músculos isquiotibiais na parte posterior da coxa . Enquanto squats pode ajudar a fortalecer os tendões , os tendões desempenham um papel relativamente pequeno no exercício . Os motores principais do agachamento são os músculos do quadríceps na parte da frente da coxa e do músculo glúteo máximo das nádegas. Hamstrings

Você tem três músculos isquiotibiais , todos localizados na parte de trás da coxa . Todos os três anexar ao seu osso sentado ou tuberosidade isquiática , na parte de trás da pélvis . Dois dos isquiotibiais - o semitendíneo e semimembranoso - inserir em seu osso da canela interior, ou tíbia. O terceiro tendão - o bíceps femoral - insere na fíbula , o osso longo e fino em sua canela exterior . Quando o contrato isquiotibiais , eles dobrar ou dobrar, seu joelho e estender , ou endireitar , seu quadril.
Agachamento

Para realizar um agachamento , começar a pé com o seu pé um pouco mais largas do que na largura do quadril . Articulando em seus quadris , empurre a pélvis para trás para iniciar o movimento . Continue a abaixar sua pélvis em direção ao chão , dobrando os quadris e os joelhos , até que as coxas fiquem paralelas ao chão . Mantenha a coluna estendida e peito erguido . Acompanhe os seus joelhos na direção de seus dedos do pé , mantendo o mesmo peso entre os calcanhares e dedos dos pés . Levante-se , estendendo-se seus quadris e joelhos , para voltar à posição inicial. Colocar uma barra em toda a sua parte superior das costas ou segurando halteres em suas mãos irá adicionar à resistência.
Isquiotibiais Atividade

Embora haja alguma atividade no tendão durante um agachamento , a contribuição dos isquiotibiais para o movimento é relativamente pequena. Um estudo de 1999 em " Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios " descobriu que squats trabalhar principalmente o quadríceps e os músculos glúteo máximo , com muito menos atividade nos isquiotibiais . O estudo do mesmo ano, no "Journal of Strength and Conditioning Research " observou que squats provocar muito menos contração dos isquiotibiais do que alguns outros exercícios de perna , como a flexão de perna e levantamento terra com as pernas rígidas .
Considerações Programa

Antes de iniciar a sua força - treino , aquecer cuidadosamente com o exercício aeróbio leve, incorporando movimentos dinâmicos de seus quadris e pernas. Para construir a força , escolha uma resistência que lhe permite completar 2-4 séries de oito a 12 repetições com boa forma . Para construir a resistência , o objectivo para conjuntos de 15 a 20 repetições . Descanse dois a três minutos entre as séries , e permitir que pelo menos 48 horas entre os treinos . Para alongar os isquiotibiais , mentir sobre suas costas . Estenda uma das pernas para o teto , envolvendo uma toalha em torno de seu pé. Use a toalha para tirar a perna em direção ao peito até sentir um alongamento na parte de trás da coxa . Mantenha a posição por 10 a 30 segundos , em seguida, repita com a outra perna .