Saber a diferença entre isquiotibiais e quadríceps pode prevenir lesões

As coxas consistem em dois grupos de músculos opostos:isquiotibiais (às vezes chamados de "hammies") e quadríceps, ou “quads”. Juntos, eles movem as articulações do joelho e do quadril e estabilizam o joelho. Contudo, seus tendões tendem a ser mais fracos do que seus quadríceps, uma situação que aumenta o risco de lesões.

Anatomia do quadríceps e isquiotibiais

Os quadríceps e isquiotibiais são os grandes, músculos dominantes em sua coxa. O bíceps femoral, os músculos semitendíneo e semimembranoso constituem os isquiotibiais e estão localizados na parte posterior da coxa. Os músculos da frente da coxa, ou quads, são o reto femoral, vasto medial, vastus intermedius e vastus lateralis.

Seus isquiotibiais estendem o quadril e dobre ou flexione o joelho, enquanto os quadríceps flexionam o quadril e estendem o joelho. Ambos os grupos musculares estabilizam seu joelho, especialmente durante atividades de levantamento de peso.

Prevalência de desequilíbrio de isquiotibiais

A razão normal da força dos isquiotibiais para o quadríceps está entre 50 e 80 por cento, com 100 por cento sendo igual de força, de acordo com o Journal of Athletic Training. Isso significa que os tendões da coxa são geralmente mais fracos do que os quadríceps. O desequilíbrio de força entre os isquiotibiais e os quadríceps é parcialmente devido ao fato de seus quadríceps serem maiores e usados ​​com mais frequência durante as atividades diárias; músculos quadríceps tensos também podem contribuir para o desequilíbrio.

As mulheres geralmente apresentam taxas de força dos isquiotibiais e do quadríceps mais baixas do que os homens. O Journal of Strength and Conditioning Research relatou que as atletas do sexo feminino podem ter uma razão ainda mais baixa entre os tendões da coxa e o quadríceps por causa dos quadríceps dominantes, embora isso possa variar, dependendo do esporte praticado. A idade não parece afetar a proporção entre isquiotibiais e quadríceps; em vez de, a força diminui igualmente em ambos os grupos musculares com o envelhecimento.

Pontas

Você pode testar sua própria força de isquiotibiais realizando o exercício de ponte com uma perna.

O desequilíbrio aumenta o risco de lesões

Um desequilíbrio de força entre os isquiotibiais e quadríceps aumenta o risco de lesões, como tensões musculares e entorses ligamentares. Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres, que têm até seis vezes mais probabilidade de sofrer uma lesão no joelho em comparação aos homens. O risco é ainda maior para atletas mulheres, que são mais propensos a ser quad-dominante.

Quando você contrai os quadríceps para estender o joelho, por exemplo, os isquiotibiais atuam como antagonistas para controlar o movimento e estabilizar o joelho. Se seus isquiotibiais estão fracos, a contração de seus quadríceps e extensão de joelho pode ser muito forte, causando danos às suas articulações, músculos ou ligamentos. Músculos mais fracos também se cansam mais rapidamente e, portanto, podem resultar em maiores desequilíbrios de força e mais lesões.

Exercícios que trazem equilíbrio

Os exercícios direcionados ajudam a aumentar a força dos isquiotibiais e a melhorar a proporção de força dos isquiotibiais / quadríceps, reduzindo o risco de lesões. Os exercícios de isquiotibiais incluem flexões resistidas do joelho, pontes, extensões de quadril e as flexões nórdicas dos isquiotibiais.

Faça a flexão nórdica dos isquiotibiais ajoelhando-se em ambos os joelhos com alguém segurando seus tornozelos. Abaixe lentamente o tronco em direção ao chão usando os tendões da coxa. Para um exercício que é mais fácil e não requer a ajuda de outra pessoa, experimente a flexão deslizante do tendão da coxa. A flexão dos isquiotibiais também pode ser realizada com a ajuda da máquina. Finalmente, exercícios de estabilidade - como equilíbrio unilateral, agachamentos e estocadas com uma perna - também são importantes para melhorar a coordenação entre os tendões da coxa e os quadríceps.