A diferença entre o aperto reverso Lat Pulldowns e grande aderência Lat Pulldowns

Como você segurar a barra em cima como você executa pulldowns lat influências que porcentagem da carga o seu músculo traseiro grande tem de lidar. Usando um aperto reverso permite que outros músculos para contribuir , enquanto o aperto tradicional ampla coloca mais ênfase na parte de trás . Ambas as versões são eficazes e ambos podem ser incorporados com segurança em seus treinos para trás. Inverta -Grip Lat Pulldown

O -grip inversa lat pulldown requer que você segure a barra com as mãos em cima pronto para a largura dos ombros e com as palmas viradas para você . Como você puxar a barra até o peito , os ombros estão realizando extensão, o que significa que os braços estão se movendo diretamente de volta para trás. Além disso, os cotovelos estão flexionando ou dobrando-se, como você puxa .
Ampla -Grip Lat Pulldown

A maneira mais comum de realizar a puxada é com o seu mãos em uma grande posição , em cima. Segure a barra com as mãos posicionadas cerca de 6 centímetros mais largo que seus ombros e com as palmas das mãos virada para longe de você. Quando você puxa a barra até o peito com este aperto , seus ombros estão realizando adução, o que significa que seus braços são puxados para os lados de seu corpo. Seus cotovelos estão novamente flexionando como você puxa para baixo, embora não no mesmo grau que durante a versão inversa -grip . De acordo com ExRx.net , se o seu domínio sobre o bar é muito grande , você vai limitar a amplitude de movimento dos ombros e do exercício não será tão eficaz.

Músculos

o grande dorsal é o maior músculo nas costas e é responsável por tratar tanto extensão do ombro e adução . Portanto, é o principal músculo recrutados durante tanto o reversa e de grande aderência lat pulldown . De acordo com um estudo de 2011 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research," usando um aperto pronada , o que significa que suas mãos estão enfrentando longe de você, é melhor se você está olhando para atingir principalmente o grande dorsal . Isso ocorre porque ao usar um aperto reverso, os flexores do cotovelo , incluindo o bíceps braquial , braquial e braquiorradial , estão em uma posição onde eles podem contribuir mais. Então, se você gostaria de ser alvo de seus braços, você vai querer usar a versão inversa.

Segurança

Lat pulldowns são seguros quando realizada corretamente . Um erro comum quando se realiza o lat suspenso de toda a aderência é para puxar a barra atrás da cabeça , em vez de na frente . Isto coloca o estresse inseguro sobre as articulações do ombro , que por sua vez pode levar a problemas de instabilidade. Sempre puxar a barra na frente de seu rosto para seu peito durante a toda a aderência lat pulldown . Além disso, durante os dois de grande aderência e reverter -grip pulldowns , levantadores muitas vezes não possuem os ombros estáveis ​​quando o controle da barra de volta para a posição inicial. Em vez disso, eles incorretamente permitir que os seus ombros para levantar em direção a seus ouvidos. Evite a tendência de dar de ombros como você controlar a barra de volta em cima.