Descrição do Kettlebell Limpa RKC

O kettlebell limpo é um dos exercícios fundamentais que você precisa para dominar antes de você cruzeiro em mais exercícios kettlebell antecipadas. RKC - Russian Kettlebell Challenge - técnica é diferente de outras técnicas, como a Crossfit ou Girevoy , porque incide sobre a posição de bloqueio em que seus quadris são completamente estendida e suas nádegas, quadríceps e grande dorsal são os mais elevados de tensão. Trabalhar com um instrutor de kettlebell qualificado para um par de sessões de modo que você vai obter feedback e orientação adequada , se você é novo no Kettlebell Training . Rack It Primeiro

Antes de aprender a limpar o kettlebell do chão, se familiarizar com a posição rack, sugere RKC instrutor kettlebell Stefanie Shelton de Flexology , força e Fitness Club, em St. Louis , Missouri. Nesta posição , você tem o kettlebell em uma das mãos sob o queixo , apoiando -a na parte carnuda de seu pulso e antebraço. Mantenha o cotovelo e na parte inferior das costas do seu braço colado às suas costelas. Seus dedos devem estar relaxados , para que a alça repousa em suas mãos como se estivesse segurando uma filmadora portátil.
Pratique o Gota

Uma vez que você está familiarizado com o rack de posição , proceder à queda , que ensina você a mudar de peso adequada e controlar a descida do kettlebell , sem ferir seu ombro e mão. Com os pés sobre o ombro - distância que os separa , deixe o kettlebell rolar e fora de seu antebraço e punho , permitindo-lhe cair entre as pernas e pendurar seus quatro dedos . O polegar deve estar apontando para você com o seu ombro e braço rodado internamente . Como você faz a queda , empurre suas nádegas para trás e dobrar os joelhos e tronco para a frente um pouco sem arredondamento sua coluna. Então, ficar para cima e levante o kettlebell de volta à posição de rack com as duas mãos . Repita a queda tantas vezes quanto você precisa estar familiarizado com o movimento .
Bring It Back Up

Complete a limpo pela transição do pano de fundo para a posição de suporte . Em vez de musculatura -lo com o seu ombro e braço , gerar força de seu corpo mais baixo em sua parte superior do corpo com as pernas e nádegas . A partir da posição de descida , expirar, estenda os joelhos e quadris rapidamente , elevando o kettlebell para cima em direção a parte de trás do seu pulso e do antebraço com o cotovelo dobrado . Guie seu braço e movimento da mão , mantendo o polegar apontando ao longo da linha média do seu corpo como se estivesse fechando um casaco, Shelton recomenda. Mantenha seu aperto solto , uma vez que pegar a alça faria o kettlebell virar para cima e bater em seu antebraço. Suas costas devem estar retas e os joelhos e quadris devem estar completamente estendidos no final da limpeza . Pratique a limpeza de cerca de quatro a cinco vezes por mão.

Considerações

Não faça a limpeza , se você sentir dor em qualquer lugar em seu corpo, especialmente nas costas , ombro , braço ou mão. Mantenha o seu ombro relaxado e afastado do ouvido ao realizar a limpeza . Trabalhar com um peso que você pode manipular e praticar as técnicas antes de avançar para um peso maior .