Espremendo os Abs Durante Voltar Squats

Se o agachamento não é um grampo em sua rotina de exercícios , que deve ser. O American College of Sports Medicine , ou ACSM , é líder de uma pesquisa em ciências do esporte e incentiva você a se agachar , desde que você esteja ciente do posicionamento adequado. Ainda assim algumas pessoas acreditam cócoras é ruim para a sua volta , mas a pesquisa atual mostrou que a integração abdominal adequada pode mantê-lo seguro . Técnica

ACSM dá instruções detalhadas sobre como evitar lesões enquanto agachado . Eles recomendam começar com você os pés na largura do ombro , e controlar a sua velocidade como você descer . Segurar a respiração na descida, e expirar após o " ponto de atrito " - a parte mais difícil do elevador - vai mantê-lo forte e estável. Não tente prender a respiração ao levantar pesos , se você tem pressão arterial elevada. Mantenha os pés apoiados no chão em toda a sua gama completa de movimento - no topo você está parado completamente de pé, sem joelhos travados , na posição inferior , coxas deve ser paralelo ao chão. Sua coluna lombar deve estar na sua posição natural , ligeiramente arqueado em todo o elevador.
Núcleo Estabilidade

Um torso rígido é um elemento chave em um agachamento adequada. O bar durante o agachamento é realizado através de seus ombros , suas pernas estão fazendo a maior parte do trabalho e seu abdômen é a ligação entre os dois. Stuart McGill , um pesquisador da Universidade de Waterloo biomecânica , há muito salientou a ligação entre agachamento e abdominais apertadas. A pesquisa da McGill mostraram que de cócoras com a ativação abdominal pobre pode facilmente levar a disco e lesão vértebra .
Pressão intra-abdominal

pressão intra- abdominal é um componente vital de estabilização do núcleo . Seu abdômen pode ser pensado como uma lata de café , os lados são os músculos do núcleo , a parte inferior é o seu assoalho pélvico e no topo é o seu diafragma. Um estudo publicado em 2010 na " Avanços em Medicina e Biologia Experimental ", descreve o diafragma como "o único órgão que todos os mamíferos têm e sem a qual nenhum mamífero pode viver . " Quando o diafragma está funcionando corretamente , o estômago enche de ar quando você inala . Apertando seu abs vai empurrar força para dentro, enquanto o diafragma empurra força para fora. Este é a pressão intra - abdominal . A pesquisa da McGill mostraram que a pressão intra- abdominal , utilizando o diafragma e músculos abdominais protege sua coluna contra lesões durante os exercícios como o agachamento para trás .

Considerações

Embora cócoras pode ser benéfico , não há risco envolvido , quando entrar em qualquer programa de exercícios. Fale com o seu médico antes de iniciar um regime de levantamento de peso e procurar um instrutor qualificado para ajudá-lo . Seu instrutor será capaz de ensinar -lhe as maneiras mais eficazes de usar seus músculos abdominais para estabilizar seu corpo enquanto agachado .