Como aumentar a sua volta Squat

Uma vez que você atingiu um patamar em seus elevadores , você tem que voltar atrás e dar uma olhada mais de perto os fundamentos do movimento . Isto é particularmente verdadeiro quando a execução de um levantamento complexo como o agachamento para trás que se baseia na flexibilidade em seus tornozelos, joelhos , quadris e ombros para movimentar adequadamente um peso pesado através de uma gama completa de movimento. Diminuir o peso por um curto período de tempo enquanto você se concentrar em melhorar a sua flexibilidade e técnica , e você vai logo subir acima de seu patamar , uma vez que você está de cócoras em formulário próprio e execução de um levantamento mais eficiente. Coisas que você precisa
Barbell
placas Olímpicos
rack de agachamento
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Diminuir o peso na barra de começar exercícios corretivos para que você pode se concentrar em sua posição de corpo e os músculos você precisa estar envolvido para garantir um agachamento adequada. Não retire cinco ou £ 10 no bar. Retire todo o peso e usar apenas uma barra vazia em primeiro lugar. Treinador levantamento olímpico John Broz começa seus atletas mais novos com halteres vazias (45 libras) ou cabos de vassoura para as primeiras duas semanas de treinamento. Isto é assim o treinador eo atleta pode se concentrar em boa técnica. Você deve fazer o mesmo.
2

Reduzir aperto no cinto de ombro para melhorar a posição da barra na parte superior das costas . A falta de mobilidade na sua cintura escapular fará com que seus cotovelos para explodir e atrás do bar durante o elevador . Em vez disso, os cotovelos devem estar embaixo da barra , e você deve se sentir como se você está dobrando a barra em toda a sua volta. Se você não estiver na posição correta , você não pode envolver seus lats para manter seu tronco ereto . Como resultado , você acaba debruçado sobre e fazer seu agachamento com uma parte superior das costas arredondadas.
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Trecho entre as séries de agachamento para aumentar a sua flexibilidade para que você possa manter a posição de ombro adequada. Coloque uma bola de medicina contra uma parede na altura do peito . Enfrente a bola e inclinar-se para ele , em seguida, rolar a bola ao redor da área onde o seu peito cumpre o seu ombro. Permitir a bola para massagear cada ombro por 30 segundos entre cada conjunto de elevação.
4

Aumente a sua velocidade para tirar proveito da aceleração saindo da parte inferior do agachamento para passar seu ponto de discórdia . Comece com vários conjuntos de três repetições a 70 por cento de sua carga normal. Concentre-se em deixar cair o seu traseiro no chão , mantendo os calcanhares no chão. Repercussão da posição inferior e explodir para cima.
5

Concentre-se em manter a posição da cabeça adequada. Posição da Cabeça laços diretamente na postura do seu corpo superior. Muitos levantadores têm uma tendência a olhar para cima ou para baixo , o que puxa o corpo para fora do alinhamento. Coloque um bar com um peso leve e entrar em sua posição inicial com a barra em sua volta. Comece com o queixo paralelo ao chão e se concentrar em um ponto a distância. Puxe seus ombros para trás e arquear as costas. Squat a ligeiramente abaixo paralelo e pausa. Largue o queixo para baixo , tanto quanto ele vai , e você vai sentir a sua parte inferior das costas perder seu arqui . Em seguida, role a cabeça para trás em paralelo novamente e sentir o seu retorno costas para sua posição correta . Este arco é o arco que você precisa para se manter ao longo de toda a amplitude de movimento para o agachamento para aproveitar o poder completo de seu corpo.
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Uma vez que você pode completar três séries de 15 repetições para o exercício com adequada forma , gradualmente, começar a adicionar peso durante cada sessão de treinamento. Se você começou com um cabo de vassoura , vá para uma barra vazia como sua próxima progressão. Desde a barra vazia, aumentar o peso de 10 a 15 por cento para cada exercício , desde que você pode manter forma estrita . Se o formulário deslizamentos, reduzir o peso para o ponto onde seu formulário retornos. Em seguida, começar a aumentar o peso novamente . Por exemplo, se você está se movendo para cima a partir da barra vazia, adicionar cinco libras para o bar ( duas placas 2-1/2-pound ) . Fique com esse peso para o resto do seu treino. Como você se aproximar de seu peso máximo nas semanas seguintes , você vai precisar fazer aumentos menores como o peso fica mais de 150 quilos. Se um aumento de 10 por cento , ou 15 quilos, é muito de um salto , começar a usar placas de 5 libras .