Como Squat Sem uma cremalheira

Agachamento é um dos exercícios mais comuns realizadas no ginásio. Eles têm como alvo os músculos inferiores do corpo , especificamente os músculos isquiotibiais e quadríceps . Feito corretamente, squats fortalecer e fornecer um meio de aumentar o desempenho em uma série de esportes e atividades. Técnica inadequada pode levar a lesões e frustração , porque você não pode ver os resultados esperados. Muitas vezes, o agachamento é feito com o uso de um rack de agachamento para ajudar na segurança e comodidade , no entanto, prateleiras não são necessários para a boa execução deste exercício . Coisas que você precisa
pesos de mão ou um bar ponderada
Spotter
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Stand com os pés afastados a largura dos ombros , joelhos levemente flexionados e pés apontou para a frente. Dobrar os joelhos auxilia na manutenção da boa forma , enquanto você agachar . Colocar seu ombro largura pés afastados incentiva maior equilíbrio e estabilização.
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Coloque um bar ponderada através de seus ombros . Se você tem experiência anterior com squats , carregar a barra com um peso que lhe permite completar 8 a 10 repetições . Aumentar o peso uma vez que você pode completar 12 repetições . Se você é um iniciante, comece usando apenas o peso do corpo . Isso significa que você não está adicionando qualquer peso adicional, mas contando apenas com o peso do corpo . Squats peso corporal são necessárias até que você possa completar três séries de 15 repetições em boa forma . Depois de ter conseguido esse objetivo , você pode adicionar uma barra ponderada . Se um bar não está disponível ou você preferir não usar um, você pode usar pesos de mão segurando um peso em cada mão. Encontre o peso correto para você , começando com um peso baixo , como 5 libras, e aumentando o peso até que você não pode completar mais de 8-10 repetições .
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garantir o posicionamento correto do corpo , mantendo o seu peito de pé , com os olhos para a frente , mantendo a curvatura natural da sua coluna e distribuir o seu peso sobre as costas de dois terços dos seus pés. Mantenha o seu abs contratado para aumentar a estabilidade e equilíbrio. Forma correta é importante a partir do momento de iniciar qualquer tipo de agachamento até que tenha completado o exercício.
4 Não permita que seus joelhos para estender passado os dedos dos pés .

Lentamente abaixe-se até que suas pernas estão em um ângulo de noventa graus , faça uma pausa e, lentamente, voltar à sua posição inicial. Este movimento é um movimento semelhante ao sentar em uma cadeira de madeira. Seus quadris e traseiro devem ser de fora atrás de você , enquanto os joelhos estão em um ângulo de noventa graus . Mantenha os joelhos para trás os dedos dos pés em todos os momentos para minimizar o risco de sobrecarregar ou ferir seus joelhos.
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Certifique-se que um outro indivíduo designado como um observador está posicionado atrás de você para oferecer assistência se necessário. Agachamento feito com uma barra ponderada pode ser concluída sem um observador até que o peso aumenta a um ponto onde você pode não ser capaz de ficar para trás a partir da porção rebaixamento do agachamento. Neste ponto, um observador é crucial se usar uma barra pesada para ajudá-lo a levantar o peso e ajudá-lo de volta para a posição inicial. Pesos da mão pode ser descartado , se você está tendo problemas para fazer back-up.