Como Workout Sem pílulas com apenas um banco de peso

Se você acha que precisa de uma pílula para entrar em forma , pense novamente. Você pode entrar em forma através da realização de um conjunto consistente de exercícios em um banco de peso, usando a gravidade e seu peso corporal para fornecer o peso e resistência que você precisa para fortalecer os grupos musculares principais , particularmente desde pílulas de dieta pode variar na sua eficácia e pode não ser seguro para usar , de acordo com a Clínica Mayo. Coisas que você precisa
Peso banco
galões Limpas
Escala
marcador
Permanente
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1

Exercite seu bíceps e tríceps em seu banco de peso com jarros de leite de plástico, esvaziados de leite e cheios de água . Use os jarros de leite para replicar pesos livres , se você não tê-los. Experimente com diferentes níveis de água para obter diferentes pesos . Marque os jarros em tinta permanente nos pontos que , quando cheio de água , trará pesos comuns, como 2 , 3 e 5 libras, um recipiente galão cheio de água pesa cerca de £ 8,3
2

Sit. se em linha reta , no final de seu banco de peso com as pernas juntas na frente de você para que seus pés estejam apoiados no chão. Segure um jarro de leite ou peso livre em cada mão e coloque os braços para pendurar mole em seus lados. Começando com a mão direita, trazer o jarro de leite até seu peito , dobrando o seu braço na altura do cotovelo . Abaixe o braço lentamente à posição inicial . Repita este passo com o braço esquerdo . Conte uma repetição. Repita esse processo até que você tenha concluído 12-15 repetições . Conte um set. Complete três séries de ondas do braço antes de passar para o próximo exercício .
3

Fortalecer seu tríceps , deitando-se com as costas retas no banco. Puxe os joelhos para cima , de modo que seus pés descansar plana no final do banco. Segure um jarro de leite em cada mão e mantê-los por suas orelhas. Com os cotovelos dobrados , estique os braços para que os jarros de leite são estendidas diretamente acima de seus ombros . Abaixe -los lentamente de volta para os seus ouvidos. Conte uma repetição. Repita este passo até que tenha concluído 12-15 repetições . Conte um set. Complete três sets antes de passar para o próximo exercício .
4

fortalecer as pernas , realizando lunges com halteres . Segure um jarro de leite ou peso livre em cada mão. Posicione a perna esquerda para cima no banco com o joelho dobrado , de modo que está posicionado diretamente acima do seu tornozelo esquerdo. Passo até para que você está de pé, com todo o seu peso sobre a perna esquerda. Retorne lentamente a perna direita de volta para o chão. Repita 12-15 vezes seguida , alternar as pernas , de modo que a sua perna direita está em cima da bancada e executar 12-15 lunges perna direita. Conte um set. Complete três passos antes de passar para o próximo exercício .
5

fortalecer os músculos abdominais através da realização de flexões de pernas planas em seu banco de peso . Sente-se no banco de modo que suas pernas se estendem sobre o fim do banco. Segure os lados do banco com as mãos, no lugar no banco bem acima de seus quadris. Encoste-se a permitir que os cotovelos para descansar no banco. Empurre para cima com as mãos , puxando simultaneamente os joelhos para cima em direção ao seu rosto. Certifique-se sentir a tensão em seus músculos abdominais. Realizar 12-15 repetições e contar um conjunto. Completar pelo menos três conjuntos .