Sit & Agachado Exercícios para senhoras grávidas
O benefício mais óbvio de cócoras exercícios durante a gravidez é a melhoria na força e resistência muscular você vai ganhar em seus quadris e coxas. Isso também irá dar-lhe a resistência que você precisa para transportar em torno de que a barriga crescendo. De cócoras durante a gravidez também vai ajudar a melhorar a flexibilidade em seus quadris e pélvis , preparando-os para a expansão durante o parto.
Squats regulares também podem ajudar a alongar e tonificar os músculos em sua parte inferior das costas , ajudando a aliviar a dor nas costas . Talvez o mais importante , de cócoras vai ajudar a fortalecer e tonificar os músculos do assoalho pélvico. Um forte do assoalho pélvico irá ajudá-lo durante o trabalho de parto , ajudar a minimizar eventuais vazamentos acidentais de urina e ajudar a minimizar o risco de prolapso uterino .
Tipos de exercício de agachamento
vários tipos de exercícios de agachamento que você pode trabalhar em sua rotina de exercícios pré-natal. O agachamento básico de ar usa o peso do corpo para a resistência e é uma escolha adequada para iniciantes. Ele também pode ser usado como um exercício de aquecimento . Para maior melhorias , adicionar pesos leves ou faixas de resistência para desafiar ainda mais os seus músculos.
Squats cadeira também são eficazes se você não tem certeza de como fazer um agachamento . Basta abaixar-se em uma cadeira resistente até seu bumbum toca o assento e , em seguida, retornar à posição . Sumo , ou plie , agachamentos , que são uma variação do agachamento tradicional, colocar mais ênfase na parte interna das coxas e dos músculos do assoalho pélvico.
Para executar um agachamento sumo, ficar com as pernas mais amplo do que a largura de os dedos dos pés apontando para fora. Dobre os quadris e os joelhos para abaixar em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure esta posição por uma contagem de cinco e pressione através de seus saltos para retornar à posição inicial.
Parede se senta é um exercício isométrico no qual você segurar a posição de agachamento por pelo menos 30 segundos, enquanto descansando as costas contra uma parede . Adicionar uma inclinação pélvica para este exercício para fortalecer ainda mais os músculos do assoalho pélvico.
Amostra Workout Squat pré-natal
Aquecer por cinco a 10 minutos , fazendo algumas atividade leve intensidade , como caminhar. Isso ajudará a aumentar gradualmente a sua frequência cardíaca , preparar os músculos para o exercício e evitar qualquer estresse desnecessário em seu bebê .
Em um grupo , fazer oito a 12 repetições de exercícios de agachamento dinâmicos, como agachamentos , agachamentos ar sumô ou squats cadeira. Faça um total de duas a três séries . Para o sit parede , realize um representante por set.
Refresque-se após o treino por cinco a 10 minutos. Faça alguma atividade leve intensidade , como caminhar e exercícios de flexibilidade que têm como alvo os músculos trabalhados . Mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos .
Considerações
Antes de iniciar um novo programa de exercícios , ter uma conversa com o seu OB /GYN ou parteira para garantir que você e sua bebê está saudável o suficiente para o exercício. Como sua barriga cresce , você pode precisar de usar uma barra de corpo ou outro objeto resistente para o equilíbrio e estabilidade durante o treino de agachamento.
Durante cada exercício de agachamento , não vá tão baixo que as coxas não são paralelas ao a andar no final do movimento . Se os joelhos passar de 90 graus , você poderia prejudicar suas articulações , que já são menos estáveis devido aos hormônios da gravidez.
Se usando o peso adicional para os seus agachamentos , evitar o uso de pesos tão pesado que você deve prender a respiração para levantá-lo. A mudança na pressão intra- abdominal pode diminuir o suprimento de oxigênio do bebê.
Usar roupas largas e confortáveis durante o treino e beber muita água . Evite exercitar em ambientes quentes e úmidos .