Exercícios de condicionamento para Jumpers Corda

Peek em uma academia de boxe e você verá homens musculosos pular corda como se estivessem em um parque infantil. Pular corda é um exercício aeróbico total do corpo que fortalece o corpo, condicionado o seu coração . Salto repetitivo ajuda você a desenvolver a agilidade, a coordenação, velocidade e resistência . Exercícios de condicionamento para jumpers corda pode ajudar a fortalecer as pernas , aumentar a mobilidade e melhorar a coordenação . Squat , Hurdle e Lunge

Ao pular corda , você pode usar três movimentos fundamentais - agachamento , estocada e obstáculo - de acordo com a força e condicionamento treinador para a National Football League Greg Cook em "Corpo Atlético em equilíbrio. " Para o salto de duas pernas , você entrar e sair de um agachamento superficial. Em outros tipos de salto , você tesoura ou escalonar as pernas e usar uma perna dominante. Realizar agachamentos e várias estocadas - para a frente, laterais ou a pé - para construir suas pernas. Por exemplo, começar um agachamento de peso corporal por estar com os pés na largura dos ombros e ligeiramente acabou por 10 a 15 graus . Estenda os braços na frente de você . Inspire para preparar o seu núcleo e volta. Expire e lentamente afundar em um agachamento até os joelhos dobrados a 90 graus. Mantenha os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés . Inspire e volte à posição inicial .
Velocidade via Circuito

Organizar perna exercícios de fortalecimento de um circuito para melhorar a resistência para pular corda . Por exemplo, realizar um circuito composto por 10 repetições de agachamento de peso corporal , cinco repetições de lunges em cada perna , cinco repetições de alternância passo-ups por perna em uma caixa de 14 polegadas e cinco saltos de agachamento . O objetivo é a velocidade em que você aponta para realizar um representante por segundo , segundo , para " Atlético de Desenvolvimento : A Arte e Ciência do Esporte funcionais condicionado " por Vern Gambetta . Realize três circuitos , descansando 30 segundos entre exercícios e um minuto entre circuitos . Como a sua resistência aumenta , aumente o número de repetições e tentar completar cada circuito sem descanso entre os exercícios.
Imitar um canguru

Rope jumping é um baixo nível de exercício pliométrico em que os músculos das pernas são alongadas e logo em seguida contratada em um movimento de mola -like. Você pode fazer outros exercícios pliométricos de baixo nível , como saltos simples e duplo de pernas , como parte de seu regime de condicionamento . Por exemplo, executar saltos de pogo em que você vinculados a frente com ambas as pernas como se você estiver em um pula-pula . Siga em frente , para trás , direita e esquerda , saltando de 10 vezes em cada direção. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o exercício . Realize três séries .
Get móvel

Se você não está coordenada e não pode sempre limpar a corda , a perspectiva de pular corda pode rapidamente se transformar em um pesadelo e desgastá-lo . Exercícios de mobilidade , tais como embaralha laterais, cariocas , altas joelhos e chutes de calcanhar, pode ajudá-lo a desenvolver a agilidade. Sombra salto também é uma forma eficaz de se preparar para pular corda. Balanço uma corda imaginária e tentar estabelecer um ritmo de salto. Gire os punhos em cada balanço e pousar suavemente sobre as bolas de seus pés. Outro exercício é manter ambas as alças da corda em sua mão dominante . Ao girar a corda com o um lado, saltar quando você ouve o toque da corda no chão. Realize 30 a 40 repetições e depois mudar a corda alças para a mão não-dominante e repita o exercício .