Condicionado por Softball com Exercícios pliométricos

jogadores softball muitas vezes precisa gerar o máximo de força em um piscar de olhos. O treinamento pliométrico , uma técnica que utiliza o ciclo de alongamento - encurtamento da contração de um músculo , pode ajudar os jogadores a desenvolver velocidade e força explosiva. Como complemento ao treinamento de força tradicional , os jogadores devem participar de um programa de pliometria no final do treinamento de pré-temporada , duas vezes por semana , de acordo com " pliometria de energia: o programa completo ", de Edward McNeely e David Sandler. Lower Body

Para o treinamento softball, a ênfase de exercícios pliométricos para a sua parte inferior do corpo , quadris e glúteos deve estar em movimento lateral e diagonal, aceleração e velocidade de primeira etapa. Exercícios podem incluir o salto lateral, com os dois pés , de pé salto em comprimento , de dois metros hop tornozelo , caixa lateral, saltos e delimitadora alternativo. Por exemplo , execute o único braço alternativo perna vinculado por começar com uma corrida. Empurrar com o pé esquerdo para entrar na fase de vôo. Desenhe sua perna direita para a frente, dobrando o joelho direito em um ângulo de 90 graus e levantando a coxa direita até que esteja paralelo ao solo . Estenda o braço esquerdo na frente de você . No ar, seu limite deve se assemelhar a um passo de corrida exagerada . Quando você pousar em sua perna direita, empurre imediatamente fora para executar o próximo salto.
Núcleo musculatura

Plyometric exercícios para o seu núcleo deve se concentrar na força abdominal e rotação do tronco . A capacidade de balançar um bastão e rapidamente mudar de direção depende muito da força de rotação . Exercícios pliométricos pode incluir flexões , agachamento joga com uma bola de medicina e bar torções. Por exemplo, executar torções do tronco com uma barra que pesa em qualquer lugar de 20 a 50 quilos. Fique em pé com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros e os joelhos dobrados. Coloque a barra sobre os ombros e atrás do pescoço , ancorando-o com as mãos na maior aderência possível . As palmas das mãos devem descansar em cima do bar. Gire o tronco para a direita , tanto quanto você pode, usando movimento controlado . Mantenha seus pés , quadris e cabeça para a frente. Repita o toque para a sua esquerda .
Parte superior do corpo

A capacidade de balançar um taco também depende muito da parte superior do corpo e também a força de rotação do seu tronco. Para a parte superior do corpo , executar medicine ball joga em que você usar diferentes movimentos do tronco - torção e lateral - e uma variedade de arremessos, incluindo desleal , despesas gerais e bate de energia. Por exemplo, realizar uma medicina torção situp bola lançamentos a um parceiro . Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Ter um parceiro ficar a poucos metros à sua frente e jogar a bola em suas mãos estendidas . Pegar a bola e girar o tronco para a esquerda , abaixando -se para o fundo do situp . Toque a bola para o chão no seu lado esquerdo . Levanta -se para trás e lançar a bola para o seu parceiro. ALTERNATIVAS suas rotações de tronco esquerda para a direita em cada lance .

Considerações

Um programa de exercícios pliométricos deveria ser incorporado nas fases posteriores do treinamento de força por causa das exigências de pliometria exerce lugar em seu corpo. Teste a força superior e inferior do corpo para ver se você está pronto . Por exemplo, você deve ser capaz de executar cinco repetições de agachamento com 60 por cento do seu peso corporal em menos de seis segundos, de acordo com " força e condicionamento para todas as idades ", de Mark Salandra . Além disso, você deve ser capaz de supino de 60 por cento do seu peso corporal em menos de seis segundos. Gradualmente aumentar a dificuldade de exercícios pliométricos , como avançar para a versão de uma perna só de saltos de duas pernas e adicionando superfícies instáveis ​​.