Periodização do seu plano de condicionamento

Um bem, o plano de condicionamento sólido não deve permanecer o mesmo ao longo do ano. O que você deve fazer para se preparar para um torneio daqui a dois ou três meses deve ser muito diferente do que você faz uma ou duas semanas antes. Neste artigo, Tentarei dar algumas orientações básicas sobre como muito / alterar seu plano de treino com base em onde você está na temporada competitiva.

A primeira coisa a fazer para planejar adequadamente é olhar cuidadosamente a programação dos torneios, e escolha em quais torneios “atingir o pico”. Por “pico”, Quero dizer estar em sua forma e prontidão máximas para uma competição particular. Isso vai variar muito entre os esgrimistas, com base em se o competidor participa de eventos da Divisão II ou III, é um cadete ou esgrimista júnior, cercas em copas do mundo, etc.

Etapa um:calendário de planejamento

Meu conselho inicial seria não escolher mais que, dizer, cinco eventos para atingir o pico. Isso não quer dizer que o esgrimista não possa estar bem preparado para os outros, mas esses cinco devem ser o foco principal. Idealmente, seriam apenas alguns por ano, mas quatro ou cinco é um número muito mais realista com base no número de NACs, copas do mundo, e eventos de qualificação existem (especialmente para juniores). A escolha desses eventos deve ser feita com cuidado, já que o plano será elaborado em torno dessas datas.

Etapa dois:construa sua base

Assim que essas datas forem escolhidas, o verdadeiro planejamento pode começar. A esgrima geralmente tem algum tipo de entressafra depois das Nacionais por alguns meses, então, sugiro começar um plano neste período de tempo. Aqui, por alguns meses, o esgrimista deve procurar construir e / ou aumentar uma boa base de força geral e aptidão cardiovascular. Isso pode incluir muitos exercícios básicos que podem não parecer especificamente úteis para esgrima (supino, ombro imprensa, etc.), e exercícios de corrida / cardio que não são de forma alguma específicos ou direcionados para esgrima. O volume e as cargas devem variar de acordo com os objetivos do esgrimista.

Se o esgrimista precisa de resistência muscular local, as repetições devem se aproximar da faixa 12-20, os períodos de descanso entre as séries devem ser curtos (cerca de 30 segundos), e as cargas devem ser relativamente leves. Se o objetivo é força geral, estes podem ser alterados para 10 repetições com um peso um pouco maior. Esta primeira fase pode durar de quatro a seis semanas, e é uma fase preparatória.

Como um aparte, Acredito fortemente que flexões e flexões são exercícios muito bons e também uma boa maneira de testar a força geral, e acho que isso deve ser feito regularmente. Acho que isso também é do agachamento básico, mas hesito em recomendá-los por causa dos muitos erros que podem ocorrer ao fazê-los e os ferimentos que podem resultar. Por favor, não tente qualquer tipo de agachamento de alta carga sem um profissional assistir e criticar sua forma, para sua própria segurança.

Etapa três:força específica

A porção de resistência e alto volume do período preparatório deve lentamente mudar para uma fase mais básica de força. Nesta fase, Os exercícios devem começar para visar especificamente os grupos musculares de esgrima, e procure fortalecê-los. Para a maioria dos esgrimistas, isso significa que as pernas devem ser envolvidas em mais exercícios do que antes (embora a importância da força e da velocidade da parte superior do corpo seja amplamente subestimada pela maioria dos esgrimistas). Aqui, a carga deve ser maior do que antes, mas as repetições também diminuem para 6-8 (ainda geralmente com 3-4 séries de cada exercício).

Alguns exemplos de exercícios seriam estocadas frontais ou traseiras, estocadas com pressão no ombro, etc. exercícios que começam a incorporar alguns movimentos de força, como o push press (que é um bom exercício, pois envolve todo o corpo e requer uma boa coordenação entre o quarto superior e inferior) são ideais. Algum treinamento de intervalo deve ser introduzido aqui, e alguma pliometria leve, parte superior e inferior do corpo. O treinamento cardiovascular deve começar a ser mais específico também, envolvendo alguns exercícios de pular corda, treinamento de sprint, etc.

Etapa quatro:treinar para obter força

Cerca de um mês a seis semanas antes da competição, a última parte da fase preparatória deve começar. Nesta fase, os exercícios devem ser principalmente movimentos de força (o ideal para estes são os levantamentos olímpicos, que são extremamente intensivos em técnica e devem ser feitos sob supervisão de um profissional), Ou, pelo menos, exercícios amplos que envolvam muitos grupos musculares diferentes (supino, step ups + press, estocadas, etc.).

Os exercícios isolados devem ser completamente abandonados, e o foco deve ser principalmente na velocidade de construção, potência, e explosividade. Exercícios de pliometria e agilidade, que deveria ter sido introduzido na fase anterior, deve ser o foco principal aqui. As repetições dos movimentos de força mencionados acima podem diminuir para 3-4 repetições em quatro séries.

O treinamento cardiovascular deve se tornar ainda mais específico. Em termos de treinamento de sprint, é importante variar isso com base em qual arma você está esgrimindo. Por exemplo, enquanto um esgrimista de espada pode ter um ciclo de sprint mais longo (30 segundos de sprint / 2 minutos de descanso), um esgrimista sabre pode considerar uma corrida de cinco segundos com 30 segundos de descanso. Esta fase deve durar cerca de 2 a 3 semanas.

A fase de competição - atingindo o pico

Isso deve levar direto para o período de competição, em que temos a fase de pico. Se a fase de pico continua na semana anterior ou imediatamente antes do torneio ou se o esgrimista para, todas as atividades variam de acordo com a preferência pessoal (eu tenho uma rotina especializada para a semana antes do torneio, pessoalmente).

Sem considerar, as duas semanas antes do torneio devem ser usadas para ajustar o corpo do esgrimista e prepará-lo especificamente para os movimentos de esgrima que fará.

Os exercícios aqui podem envolver apenas 2 séries de 3 repetições de alguns movimentos de força diferentes, mas estes devem ser com pesos pesados, e o foco deve estar em se sentir poderoso e mover esse peso tão rápida e eficientemente quanto o esgrimista puder. Alguns pliometria devem ser continuados, embora em um volume menor e maior intensidade. Poucos dias antes do torneio, a atividade deve ser diminuída lentamente.

Depois do torneio, muitas vezes é bom ter um período de descanso ativo, onde o esgrimista pratica outro esporte, corre por aí, etc, sem fazer treinamento específico. Depois disso, se houver outro torneio logo após o esgrimista deve entrar na fase de manutenção, onde ele / ela se move para 2-3 séries de 6-8 repetições de uma variedade de movimentos até que seja hora de outra fase de pico. Se houver um período de descanso mais longo, todo o ciclo deve começar novamente, embora em um nível mais alto de intensidade.

A coisa mais importante a lembrar é que, se o esgrimista faz principalmente musculação e não faz esgrima ou exercícios intensivos, elas vai tornam-se mais lentos e seu nível de esgrima diminuirá. Lições, brigando, e a perfuração deve sempre ter precedência, e o ideal é que o esgrimista trabalhe (sem trocadilhos) um cronograma que se encaixe em todos os elementos de seu treinamento. Os períodos de tempo apresentados neste artigo são apenas sugestões, e deve ser alterado / moldado para se adequar ao cronograma e objetivos individuais de cada concorrente. E como sempre, idealmente, consulte um profissional de fitness antes de iniciar um plano de longo prazo como este, tanto para assistência com a seleção e planejamento de exercícios, e para sua própria segurança.

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Lorenzo Casertano , CSCS (especialista certificado em força e condicionamento). Atualmente um esgrimista de espada competitivo representando o NYAC. Também graduado pela Columbia University (com especialização em neurociência), e na pós-graduação em Columbia agora obtendo um Doutorado em Fisioterapia.