Exercícios pliométricos para Piscina

nadadores que querem aumentar a sua potência e velocidade pode melhorar o seu desempenho , fazendo exercícios pliométricos . Exercícios pliométricos consistem em movimentos poderosos explosivos , como salto, pulando , jogando uma bola de medicina pesado e pular . Exercícios pliométricos também melhorar a resistência , que é essencial para nadadores distância. Você também pode aumentar sua velocidade , fazendo exercícios pliométricos que aumentam o poder de seu início e push- off quando ligar . Frequência e Repetição

Donald A. Chu , Ph.D., uma autoridade em medicina esportiva, recomenda três de uma hora exercícios pliométricos a cada semana para aumentar a força ea velocidade. Exercícios pliométricos , como agachamentos medicine ball , flexões e medicina bola joga , deve ser feito em dias não consecutivos . Dr. Chu recomenda de 25 a 30 repetições de cada exercício . Mudar para uma esfera de medicina mais pesado quando você se adaptar a um elevado número de repetições com uma bola de luz.
Parte superior do corpo

natação exige um corpo forte alta para ajudar a impulsioná-lo através da água . Músculos fortes e juntas flexíveis ajudam a reduzir o risco de lesões que podem marginalizar você por meses. Adicionando alguns exercícios pliométricos dry- terra pode ajudar a aumentar a sua força superior do corpo . Exercícios pliométricos parte superior do corpo eficazes incluem a esfera de medicina lances.

Comece com uma bola de medicina que exige esforço para levantar . Jogue a bola medicamento com energia explosiva ao fazer exercícios como agachamento joga , joga de lado e bate . Realize bate bola medicina segurando uma bola de medicina com as duas mãos na frente do seu abdômen. Coloque os pés sobre na largura do quadril e dobrar os joelhos ligeiramente. Estenda os braços e levantá-los sobre sua cabeça. Deixe o peso da bola puxar os braços para trás alguns centímetros atrás da cabeça. Leve os braços para baixo com força e bater a bola no chão tão duro como você pode. Faça oito a 10 repetições ou repetir as instruções do seu assessor de fitness. Sempre aquecimento e alongamento antes de um exercício e de resfriamento e esticar novamente após o exercício.
Lower Body

Nadadores também precisa pernas fortes , quadris e músculos do núcleo de velocidade e resistência . Mais baixos exercícios pliométricos eficazes corpo incluem saltando , pulando e saltando . Você pode começar com alguns exercícios pliométricos de baixa intensidade , como saltos de agachamento e caixa de saltos . Exercícios de intensidade moderada incluem tuck saltos, caixa push- offs e delimitadora. Exercícios pliométricos de alta intensidade incluem saltos em ziguezague , lúpulo única perna e saltos de profundidade .

Faça o exercício delimitadora pliometria , iniciando-se em um movimento lento. Empurrar com força com o pé direito e saltar para a frente , tanto quanto possível . Empurrar com força com o pé esquerdo , logo que ele atinge o chão para continuar delimitadora. Bomba seus braços ritmicamente , em coordenação com os movimentos das pernas. Você pode com destino a um determinado número de metros ou por um período de tempo. Limite para 30 a 60 segundos e , em seguida, descansar por um ou dois minutos . Lembre-se de aquecer e alongar antes e depois de exercícios pliométricos .
Segurança

aquecer os músculos e articulações , fazendo alguns exercícios leves antes de começar o treino de pliometria . Isso pode ajudar a reduzir o risco de lesão muscular ou entorse articular , aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações e aumentar a flexibilidade . Pliometria envolvem movimentos explosivos e exercícios de alto impacto. Se você tiver condições comuns ou osso, como a artrite ou osteoporose , não tente pliometria sem antes consultar o seu médico. As crianças não devem fazer exercícios pliométricos . Faça exercícios pliométricos em uma superfície que vai absorver parte do impacto do pouso , por exemplo, grama ou um colchonete .