Simulando Exercícios corda alpinista

Corda de escalada é um excelente treino parte superior do corpo , que se concentra em seus braços, ombros , costas e abdômen . Se o seu ginásio ou health club tem uma corda que você pode escalar , você está na sorte. Se não, você ainda pode fazer exercícios para simular o treino que você recebe quando você subir uma corda. De qualquer forma, aquecer com pelo menos cinco minutos de exercício aeróbico antes de começar o treino principais . Máquina Rope

A melhor maneira de simular corda de escalada é a utilização de uma máquina de corda de escalada . O dispositivo contém um ciclo contínuo de corda em que você puxa como você trabalha contra a resistência da máquina. Na verdade, você puxar a corda para baixo e movê-lo através da máquina em vez de puxar -se para cima de uma corda fixa. Você pode fazer vários exercícios na máquina para obter um treino de corpo inteiro . Para simular corda de escalada, ficar perto da corda, chegar -se com um braço e agarrar a corda. Como você puxar para baixo com a sua primeira mão , alcançar e agarrar a corda de novo com a outra mão . Continue a puxar a corda da mesma forma mão -sobre- mão você usaria se estivesse subindo uma corda fixa real .
Pullups Toalha

pullups Padrão trabalho muitos dos mesmos músculos que tem como alvo corda de escalada, mas você pode replicar mais de perto a experiência de corda de escalada , adicionando um par de toalhas para a mistura . Armar duas toalhas de mão por cima da barra pullup sobre na largura dos ombros . Segure cada toalha e executar pullups outra forma padrão , levantando o queixo para o bar e , em seguida, abaixar-se lentamente até que seus braços estão estendidos . Pullups Toalha trabalhar os antebraços mais difícil do que pullups padrão.
Lat Pulldowns

Se você não está completamente pronto para corda de escalada, a puxada pela frente pode ajudá-lo desenvolver a força necessária . Pulldowns Lat alvo o grande dorsal em suas costas , mas também trabalhar outros músculos das costas mais os braços , ombros e peito . Sente-se de frente para uma máquina de alta cabo com uma barra lat anexado. Segure a barra com uma grande aderência, sentar -se em frente e puxe a barra para o seu peito. Permitir que a barra a subir lentamente até que seus braços são estendidos para completar uma repetição. Considerações
Programa

Realize substituto corda de escalada exercícios duas ou três vezes por semana , mas não em dias consecutivos . Tempo seu treino na máquina de corda de escalada , em vez de contar as repetições . Para realizar um treino moderado , por exemplo, definir a resistência do aparelho a um nível que você pode manter por três minutos e , em seguida, começar a puxar . Descanse durante um minuto após cada conjunto de três minutos e tentar trabalhar até quatro sets. Aumentar a resistência , aumentar seus conjuntos ou reduzir o tempo de descanso , se os conjuntos de três minutos é muito fácil. Faça oito a 12 pulldowns lat ou pullups toalha e tentar trabalhar até dois ou três sets. Se pullups toalha tornar-se demasiado fácil, manter um peso entre os pés ou realizar mais repetições . Adicionar 5 a 10 por cento para a pilha de peso se os seus pulldowns lat não são suficientemente desafiadora.