Torso rolo com uma bola de Medicina

Um rolo torso constrói a sua abs, estica os músculos das costas e melhora a mobilidade da coluna vertebral. Imagine fazer uma situp e levantando seu tronco uma vértebra de cada vez. Flexão da coluna vertebral começa com uma contração abdominal e os flexores do quadril , em seguida, ativar a puxar o seu tronco para cima. A última fase do exercício envolve um trecho de volta. Adicionar uma bola de medicina para aumentar a intensidade do rolo e fortalecer seu corpo superior. Rolo com o Baile

Para executar um rolo torso com uma bola de medicina , comece deitado de costas com seus braços acima da cabeça e segurando a bola. Mantendo as pernas juntas e em linha reta, apontar os dedos dos pés . Inspire e puxe o umbigo em direção a sua coluna vertebral. Expire e iniciar o movimento de elevação com os braços. Siga o movimento com a cabeça e os ombros e , em seguida, sua coluna, vértebra por vértebra . Como você levantar os braços , bola e do corpo para a frente, contraia os músculos flexores do quadril . Quando seus ombros alinhados com os quadris - A posição do pico do rolo - inalam e segure por um segundo. Expire e volte à posição inicial , rolando sua coluna uma vértebra de cada vez na descida . Realize 15 repetições por três sets.
Pegar Jogue

Ao adicionar um lance e pegar o rolo torso com uma bola de medicina , você pode combinar um exercício de fortalecimento do núcleo com uma broca de pliometria para o seu corpo superior. Assumir uma posição situp com o seu corpo de frente para a parede. Prepare seus dedos do pé contra a parede como apoio. Comece deitado de costas e segurando a bola acima da cabeça . Use a mesma forma como você fez para rolo torso regular. Quando você alcança a posição de pico , jogar a bola contra a parede e pegá-lo pelo seu peito. Lentamente volte à posição inicial , rolando o tronco para trás para baixo para o chão. Execute duas séries de 12 repetições .
Benefício de papéis duplos

O principal benefício de um rolo torso é que seus músculos abdominais funcionam não apenas como motores primários mas também como estabilizadores , de acordo com Rael Isacowitz em " Pilates ". na primeira fase do exercício, os abdominais são responsáveis ​​por levantar a cabeça e os ombros do chão. Como você rolar para cima, os flexores do quadril assumir, levantar o corpo, enquanto o seu trabalho abs para estabilizar o tronco . Na posição de pico , pegando o umbigo ajuda a fortalecer o seu transverso abdominal - o músculo profundo que os espartilhos de sua cintura - e também alcançar um trecho para a parte inferior das costas . Além disso , o movimento de rolamento para a frente das condições de exercício a sua coluna .
Escolher o peso

Você pode ter usado uma bola de couro de 20 libras para ginásio classe, mas a medicina bolas evoluíram. Você pode comprar bolas de borracha que saltam , assim como aqueles com alças ou cordas. A menos que queira devolver a bola contra a parede para um exercício avançado , você pode usar qualquer tipo de bola para um rolo de torso. O peso de um medicamento bola pode variar de 1 a 30 quilos. Comece com um peso mais leve - a 4 - a 6 quilos bola - e aumentar progressivamente o peso de um quilo ou dois a cada mês. Se você estiver fazendo exercícios básicos para fitness, bolas de quatro a oito quilos são normalmente utilizados .