Como fazer um Hip Raise Medicine Ball

O aumento do quadril , também conhecida como a ponte, é um exercício de nível iniciante que se concentra em seus abdominais, glúteos e isquiotibiais . Com o uso de uma bola de medicina , você pode facilmente levar a aumento básica quadril para o próximo nível. O hip aumento esfera de medicina pode ser realizada em uma variedade de maneiras , com apenas algumas mudanças no posicionamento do corpo e técnica. Qualquer que seja a variação de executar , praticar de forma correta para evitar lesões . Coisas que você precisa
mat Exercício
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técnica básica
1

Realize a cinco minutos de aquecimento aeróbico para obter o seu sangue flui e se preparar seus músculos para o exercício. Qualquer combinação de atividades como polichinelos , marcha de alta joelho , andar de bicicleta estacionária , caminhada rápida ou corrida lenta vai ter o seu corpo pronto para o hip levanta .
2

Sente-se em um colchonete , estenda sua perna direita em linha reta na frente de você , dobre a perna esquerda e coloque uma bola de medicina sob a sola de seu pé esquerdo. Deite-se sobre o tapete e descansar os braços por seus lados com as palmas das mãos viradas para baixo.
3

Aperte os músculos do estômago , puxar o seu umbigo em direção à coluna e achatar a região lombar contra o tapete. Mantendo sua perna direita reta, levantá-lo até que sua coxa direita é paralelo à sua coxa esquerda. Esta é a posição de partida . Mantenha as coxas paralelas ao longo do exercício.
4

empurrar a bola medicinal com o seu calcanhar esquerdo e levante os quadris fora do tatame para o teto. Pare quando o seu corpo está em uma linha reta desde os joelhos até os ombros . Segure esta posição por uma contagem de dois e , em seguida, inverter a sua movimento para retornar à posição inicial. Realize 10 a 12 repetições com a perna direita em linha reta e , em seguida, repita com a perna esquerda em linha reta.

Variações
5

Posicione seu corpo em uma esteira de exercícios com o pé esquerdo em cima da bola de medicina , como se você está fazendo o aumento básica quadril. Em vez de levantar a perna direita, até que sua coxa fique paralela à sua coxa esquerda , levante a perna direita para cima até que esteja perpendicular ao chão . Esta é a posição de partida . Mantendo sua perna direita nesta posição , execute hip levanta usando a técnica básica .
6

Desafie-se com uma variação double -leg . Deite-se sobre o seu tapete com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas e os pés descansando em cima de uma bola de medicina . Aperte os músculos do estômago , empurrar a bola com os calcanhares e levante os quadris até que seu corpo é em linha reta de seus joelhos a seus ombros. Mantenha a posição por uma contagem de dois, inferior e repetir.
7

Segure e apertar uma bola de medicina entre os joelhos durante a execução de hip levanta . Essa variação ajuda a fortalecer suas coxas . Sente-se na sua esteira, dobre as pernas e coloque uma bola de medicina entre os joelhos. Deite-se em sua cama e descansar os braços por seus lados . Empurre através de seus saltos e levantar os quadris até que seu corpo é em linha reta de seus joelhos a seus ombros. Esprema seus joelhos juntos para uma contagem de dois, inferior à posição inicial e repita.