Exercícios situp em um banco de declínio, com uma bola de medicina

sobrecarga progressiva é um princípio básico da aptidão . Isso significa que você tem que desafiar progressivamente seus músculos com mais volume ou intensidade de ganhos contínuos . Depois de parar de desafiar seus músculos , eles não têm nenhuma razão para crescer e se fortalecer. Um banco de declínio e uma bola de medicina adicionar dois níveis de sobrecarga progressiva ao seu treino abdominal. Adicionar intensidade gradualmente à sua rotina ab , apenas aumentando a dificuldade do exercício , uma vez que você pode completar até 15 repetições com boa forma . Crunch vs. Situp

A diferença entre uma crise e uma situp é a amplitude de movimento. Para fazer um crunch, levante os ombros , mas manter as suas costas em contato com o banco. Para fazer um situp , continuar o movimento até as omoplatas e lombar são fora do banco . Situps lugar estresse na região lombar e está contra-indicado para pessoas com problemas de coluna lombar . Se sentir dor lombar ou não se sentir o exercício situp em seus músculos abdominais , tente flexões em um banco de declínio, com uma bola de medicina em seu lugar.
Decline Bench
< p > um banco de declínio torna o exercício mais difícil, pois situp deve erguer o tronco em um ângulo em vez de em uma superfície plana . Quanto mais íngreme o ângulo , mais difícil o exercício situp . Comece com um ângulo baixo , de 15 a 30 graus e, gradualmente, aumentar o ângulo que você se tornar mais forte.
Bolas Medicine Ball

Medicina estão disponíveis em uma gama de pesos . Comece com um 4 - ou 6 quilos medicina bola. Quanto mais longe do ponto de rotação você segurar a bola de medicina , o mais desafiador o exercício situp torna. Comece segurando a bola de medicina sobre o peito ou atrás da cabeça. Para aumentar a intensidade do movimento, estenda os braços e segure a medicine ball acima de sua cabeça .

Declínio Exercícios com Medicine Ball

Deite-se no banco com o seu cabeça mais baixa que os pés para o declínio situp básica com uma bola de medicina . Para direcionar seus oblíquos , ou lateral abs, adicionar um toque para o movimento - apontar o seu ombro em direção ao joelho oposto como você sentar-se. Para uma situp reversa, deitar-se no banco com os pés mais baixo do que sua cabeça. Segure a bola de medicina entre os joelhos e puxe os joelhos em direção ao peito , levantando seus quadris fora do banco . Para uma situp reversa mais avançado, segurar a bola medicina entre os seus pés e manter as pernas estendidas. Escolher 3-5 exercícios para sua rotina abdominal. Completa dois conjuntos de oito a 12 repetições para cada movimento .