Cinesiologia em Chinups

Se você está à procura de exercícios para melhorar a força eo tônus ​​muscular da parte superior do corpo sem o uso de pesos e máquinas , ocupam chinups . Embora chinups são um dos exercícios mais difíceis de dominar, quando você aprender a cinesiologia de um chinup , que produzam resultados rápidos e gratificantes . Cinesiologia é o estudo do movimento. Aprenda a se mover corretamente o seu corpo durante uma chinup e obter a maior taxa de retorno. Corpo e Direção Muscle

As ações e os músculos recrutados durante um chinup são semelhantes ao aperto estreito tradicional lat pulldown . Durante a puxada pela frente , no entanto, você está se movendo a barra para baixo para o seu corpo , enquanto que no chinup você está movendo o seu corpo até o bar . Como você está usando seus músculos para levantar -se contra puxando um peso baixo, as tensões sobre os músculos durante um chinup são diferentes e mais desafiador do que a puxada pela frente . Para ambos os exercícios , os músculos envolvidos são o grande dorsal , bíceps, redondo maior e menor, manguito rotador , peitoral maior , rombóides e deltóides .

Mão de Posicionamento

Chinups são realizada com as mãos em uma posição supinada , as palmas voltadas para você , enquanto pullups são realizados em uma posição pronada , palmas para fora. O chinup supinada é mais fácil do que o pullup pronada . Em pronação , o raio atravessa a ulna eo tendão do bíceps envolve o raio , ou seja, o bíceps criar força em um ângulo. Em supinação , a ulna e rádio são paralelas entre si e os bíceps puxar uma linha reta. Em uma posição neutra , palmas para o outro , a flexão do cotovelo é mais eficaz e bíceps são os mais fortes .
Execução

Agarre a barra com um aperto supinada e sair com seus pés alguns centímetros acima do chão. Inspire para começar a dobrar os cotovelos. Seus músculos do ombro vai iniciar o movimento ascendente . Seu bíceps com o então mover o cotovelo a 90 graus e seu grande dorsal vai puxar o seu corpo até o bar . Levante o queixo acima da barra para envolver o seu peitoral . Exhale como você abaixe lentamente seu corpo para baixo . Totalmente estender os braços antes de repetir . Não balance ou usar a força . Execute seis de três conjuntos , aumentando suas repetições por dois em cada treino.

Variações

para colocar maior pressão sobre o lats , alargar a sua aderência. Quanto maior o aperto , maior a pressão sobre o grande dorsal . Se você estiver fazendo chinups para bíceps tonificação, manter uma ligeira flexão de cotovelo na parte inferior. No entanto, se você fizer isso por um período prolongado , perceber que você vai diminuir a flexibilidade ea função de seus bíceps e tríceps . Observe também que chinups só ativar as fibras inferiores do grande dorsal enquanto pullups ativar as fibras superiores . Para envolver toda a grande dorsal , realizar as duas chinups e pullups .