Dumbbell Chest exercícios sem Bench

Enquanto um banco fornece uma superfície estável em que a elevação de peso, não é necessário para um treino de peito completo ou seguro. Usando diferentes posições do corpo com halteres , você pode obter um treino eficaz , sem um banco. Usando o chão ao invés de um banco pode ajudar a prevenir lesões por excesso de estender músculos. Dumbbell Moscas

Deite-se de costas no chão e os joelhos dobrados. Com um haltere em cada mão, segure os braços esticados para fora de seus lados com as palmas das mãos voltadas para cima , enquanto segurando os halteres. Mantenha os braços esticados ao longo do exercício , sem bloquear os cotovelos . Levante os pesos do chão lentamente e monitorizar a sua respiração , mantendo-a lenta e uniforme. Tome cerca de 2 segundos para levantar os pesos todo o caminho até e cerca de 3 segundos ou mais para reduzi-los de volta para o chão na posição de partida .
Com halteres

Faça duas pilhas de livros sobre um pé de altura em ambos os lados de onde você vai deitar no chão para este exercício. Coloque os halteres sobre essas pilhas de livros para uma posição de partida seguro. Deite-se no chão, com uma pilha de livros e um haltere ao alcance de cada mão quando seus braços estão em linha reta fora de seus ombros com os cotovelos dobrados. Segure um halter em cada mão e levante os antebraços até que eles estão em um ângulo de 90 graus a partir de seus braços. Empurre os pesos até que eles estejam sobre sua cabeça. Não tilintar os pesos em conjunto . Como você levantar os pesos , o foco tanto em empurrar -se como você faz em apertar os músculos do peito em direção ao outro . Levante os pesos sobre um de dois segundos e menor contagem para três. Concentre-se em apertar os músculos do peito , como você baixa.
Hip com halteres

Deite-se no chão, com as costas retas contra o chão . Flexione os joelhos com os pés no chão para proteger a região lombar. Thrust seu peito para fora e manter seus ombros pressionados juntos para ajudar a reduzir a tensão em seus ombros. Mantenha os braços para baixo e os cotovelos junto ao corpo durante o exercício. Use livros para elevar os halteres para a posição em um ângulo de 90 graus para o chão. Empurre os halteres ao longo de um período de dois contagem e trazê-los de volta para baixo através de uma contagem de três .
Exercise Ball

Executar quaisquer exercícios de peito para o qual você costuma usar um banco usando uma bola de exercício . Você pode substituir essas bolas de borracha grandes infláveis ​​para um banco , deitando-se com a sua parte superior das costas na bola. Estabilize-se , colocando seus pés hip- distância que os separa no chão na frente de você com você joelhos dobrados diretamente sobre seus tornozelos . Continue a fazer supino inclinado e moscas no peito usando a bola como sua fundação. Não só você vai ser capaz de fazer mais exercícios sem um banco usando uma bola, mas você também vai ativar os músculos do núcleo para a estabilização , trabalhando , assim, mais do seu corpo simplesmente por ter que equilibrar na bola.