Exercícios com apenas um Barbell e sem placas

exercícios de barra são uma parte integrante de uma rotina de treino eficaz , como eles podem ajudar a construir músculos e queimar gordura. Mas é compreensível se você encontrar-se um pouco intimidado pelo pensamento de exercício com um haltere . O bar em si geralmente pesa £ 45 ; adicionar alguns pesos placa e você está falando de alguma resistência séria. Se você é novo para a atividade física , há uma abundância de exercícios que você pode fazer com uma barra vazia que você irá obter no caminho certo . Como sua força aumenta , gradualmente adicionar placas de peso para continuar a desafiar os seus músculos. Braços

Você pode usar uma barra vazia para trabalhar os músculos do braço , particularmente os bíceps e tríceps . Todas as variações da onda - incluindo rosca bíceps , reverter cachos e cachos pregador - trabalhar na frente de cada braço , dobre os cotovelos para levantar a barra. Realize sentado ou deitado extensões de barra para trabalhar os músculos tríceps na parte de trás de cada braço. Ondas de pulso e ondas de pulso reverso desafiar adequadamente seus músculos do antebraço . Estes exercícios podem ser realizados com apenas uma barra , mas pode ser muito difícil para um novato musculação. Você pode querer procurar uma versão menor da barra conhecida como uma barra de EZ que geralmente pesa entre 15 a 25 libras para exercícios de braço .
Peito e Exercícios do ombro
< p > alvo os músculos de seu peito e ombros com exercícios que envolvem empurrando a barra para longe de seu corpo. Todas as variações da imprensa no peito - incluindo inclinação , declínio , plana, de grande aderência e prensas close- Grip - vai trabalhar seus peitorais e as frentes de seus ombros. Segure a barra com ambas as mãos na altura dos ombros , em seguida, pressione-o em cima para atingir as partes da frente e do meio de seus ombros , assim como as fibras superiores dos seus músculos do peito. O supino e pressione cima também dar seu tríceps um treino desafiador.
Voltar Exercícios

Os músculos das costas são usados ​​principalmente para puxar objetos em direção a seu corpo, ou o seu corpo em direção a outros objetos. Linhas Bent -over funcionar na maioria das costas, pullovers com barra direcionar seu grande dorsal , enquanto encolhe os ombros e linhas verticais taxar seus músculos superior das costas, especialmente o trapézio . Para realizar um levantamento terra , coloque uma barra vazia no chão e ficar de frente para ele com as pernas na largura dos ombros . Agache-se e agarrar a barra com um aperto overhand . Endireitar as costas , estabilizar o seu abdômen, em seguida, estenda as pernas e os quadris para levantar a barra. O levantamento terra fortalece as costas e vários outros músculos através de seu corpo .
Perna e Exercícios Hip

pernas fortes e quadris são necessárias para uma base sólida , de modo que exercícios de barra atingir essas áreas irá mover na direção certa. Realizar bons-dias , agachamentos , lunges, agachamentos e passo-ups com apenas uma barra para fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais . Coloque uma barra através de seus joelhos, enquanto sentado e executar calcanhar levanta para trabalhar os bezerros .
Ab exercícios

Ab exercícios são relativamente limitadas quando se trata de usar uma barra , mas existem alguns que você pode escolher para direcionar seu meio. A torção vara da vassoura vai direcionar os seus oblíquos eo empurrão crise - uma crise feita enquanto segurando uma barra acima do seu peito - . Trabalha seu músculo reto abdominal Exercícios
Full- corpo

Se você estiver com pouco tempo, mas ainda à procura de um treino eficiente , tente alguns exercícios de barra que trabalham todo o seu corpo . Use apenas uma barra , sem placas para realizar Limpa , trechos e propulsores , que combinam um agachamento frontal com uma imprensa do ombro para formar um movimento fluido . Você vai experimentar a força ea resistência melhorias em todo o seu corpo e , por causa da explosão dos movimentos, receberá um treino cardio eficaz ao mesmo tempo .