Hip Flexor Barbell Exercícios

Os benefícios de exercícios de barra são enormes. Barbell equipamento é básico, exigindo apenas a barra e os pesos para as extremidades , e pela adição de peso para exercícios que aumentam a resistência , maximizando os resultados do seu treino. Você pode incorporar exercícios de barra para todos os grupos musculares do corpo , mas se for os músculos flexores do quadril você está focando , existem alguns exercícios específicos que você vai querer incluir como parte de seu plano de treino total. Flexores do quadril

Os flexores do quadril são um grupo de músculos esqueléticos. Existem quatro principais músculos flexores do quadril. O ilíaco e psoas maior são os maiores e mais importantes flexores do quadril , os outros dois são conhecidos como reto femoral e sartório , de acordo com vídeo Atlas de Anatomia de Ackland . Fáscias tensor latae e músculos adutores ao longo da parte interna da coxa também ajudar no movimento do quadril. Juntos, esses músculos flexores do quadril fornecer flexão na articulação do quadril e também na altura do joelho , permitindo a extensão de suas pernas e também ajudando a melhorar a estabilização dos quadris e parte inferior do corpo .
Barbell Deadlift

um exercício composto , os objectivos do exercício barra deadlift parte superior das pernas , principalmente os adutores , quadríceps e isquiotibiais . Stand com os pés apoiados no chão , na largura do quadril , com uma barra no chão na frente de você . Manter as costas retas , curvar-se em posição de cócoras , até suas mãos chegar ao bar. Agarre-se ao bar, com as mãos sobre a largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você. Empurrando através de seus saltos , volte para a posição de pé com a barra pendurado na frente de suas coxas . Ainda segurando a barra , repita o movimento para um total de 12 repetições .
Barbell Squat

O agachamento é um exercício composto , utilizando vários grupos musculares , incluindo os quads , isquiotibiais, tensor da fáscia latae e outros músculos flexores do quadril . Executar o agachamento vai ajudar a aumentar a flexão do quadril e rotação. Com a barra posicionada no alto da parte de trás de seus ombros , ficar com as costas retas e os pés na largura do quadril . Dobre os joelhos , de cócoras para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão . Não estenda os joelhos passado os dedos dos pés . Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Repita o procedimento para um total de 12 reps.
Barbell Lunge

O picadeiro é um exercício completo para a parte inferior do corpo , que ajuda a desenvolver a parte superior das pernas e fortalecer os quadris. Na posição de pé com a barra apoiada na parte de trás de seus ombros , manter a cabeça alinhada com a coluna e estocada para a frente com a perna direita . Pouse suavemente em seu calcanhar , dobrando os joelhos até que a coxa de sua perna direita é paralelo ao chão , com a bola do seu pé esquerdo, com o pé direito plana. Para garantir a boa forma , não estender o joelho da perna direita você passado os dedos dos pés . Empurrar com os calcanhares , voltando à posição inicial. Repita com a perna esquerda para completar uma repetição. Realize 12 repetições .
Single- Leg de Split Squat

A divisão agachamento single-leg trabalha vários músculos dos quadris e pernas , aumentando a força ea flexibilidade de seu quadril flexores . Para executar , começar em uma posição de pé , de costas para um banco de peso . Segure a barra atrás de sua cabeça , na parte de trás de seus ombros , com as mãos e os pés sobre na largura do quadril . Estenda uma perna para trás , descansando apenas a parte superior do seu pé virado para baixo no banco. Dobre os joelhos , de cócoras , até o joelho da perna de trás quase toque o chão. Mantenha o seu corpo superior rígida durante o exercício. Conclua um representante , empurrando -se para cima, endireitar as pernas até que você esteja na posição de partida. Completa 12 repetições, em seguida, alternar as pernas e repita .
Considerações

Embora os benefícios de trabalhar com uma barra são claras, você precisa fazer para ser mais cauteloso , como o risco de lesão é maior quando você incorporar pesos em seu treino . Para alcançar o máximo de resultados durante o treino de uma forma segura , sempre manter a boa forma durante exercícios de barra , mesmo ao levantar a barra do chão antes de iniciar um exercício. Também é essencial usar a quantidade certa de peso; começar com 5 a 10 libras e só aumentam a um peso ligeiramente mais pesado quando você pode completar um total de 12 repetições de qualquer exercício sem perder formulário. O American Council on Exercise aconselha a " aumentar a quantidade de resistência de 5 a 10 por cento, para continuar a fazer progresso seguro . "