Exercícios glúteos

glútea bem desenvolvidos , ou nádegas , os músculos são uma marca registrada da postura ereta dos seres humanos . Fortalecer os músculos glúteos não só dar-lhe uma parte traseira mais firme, mas vai melhorar a sua capacidade de correr, saltar e realizar muitas atividades de sua vida diária. Os glúteos compreendem três músculos - o glúteo máximo , médio e mínimo . Músculos glúteos

O glúteo máximo , o maior músculo do glúteo grupo , encontra-se na parte de trás da pélvis. Estende-se a articulação do quadril , puxando o osso da coxa para trás. Os outros dois glúteos , glúteo médio e glúteo mínimo , está localizado no lado da pelve . Seu trabalho é abduzir o quadril , tirando o osso da coxa de distância do corpo. Eles também estabilizar a pelve , quando você está em pé sobre uma perna , como como durante a caminhada .
Gluteus Maximus Exercícios

Bridges são um exercício simples, mas eficaz para o glúteo máximo . Cheio-corpo , exercícios compostos que enfatizam a extensão do quadril , como agachamento e levantamento terra , poderosamente fortalecer o glúteo máximo . Lunges também direcionar seu glúteo máximo , se você realizá-las com um comprimento de passada longa . Agachamentos, agachamentos e avanços permitem que você adicione uma resistência significativa usando barras ou halteres . Extensões de quadril , se realizada de bruços, de quatro ou de pé, também trabalha o seu glúteo máximo . Para adicionar resistência à extensões de quadril , use pesos no tornozelo
Outros Exercícios glúteos

sequestros Hip alvo os músculos glúteos laterais - . Glúteo médio e mínimo . Você pode realizar sequestros quadril enquanto deitado de lado sobre um tapete ou banco , bem como em pé. Adicionar pesos de tornozelo , ou utilizar uma faixa elástica para aumentar a resistência . Abdução da anca pe pode ser realizada com uma máquina de polia , anexando um manguito tornozelo acolchoado para o cabo . Você também pode encontrar diversas máquinas em seu ginásio que visam especificamente os glúteos laterais , incluindo tanto pé e sentado máquinas hip- abdução.

Considerações Programa

Antes de iniciar o seu glúteo treino, aquecer os quadris e as pernas completamente com movimentos dinâmicos ou exercício aeróbio leve . Para construir a força , escolha uma resistência que lhe permite completar 2-4 séries de oito a 12 repetições por série . Conjuntos de 15 a 20 repetições irá desenvolver resistência muscular. Aumentar a resistência à medida que ficar mais forte . Descanse por 2 a 3 minutos entre as séries e permitir que pelo menos 48 horas entre os treinos . Para esticar o seu glúteos , deite-se de costas e puxe o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento na parte de trás do seu quadril.