Hip & Perna Flexibilidade exercícios de fortalecimento

Ganhando força e flexibilidade nos quadris e pernas ajuda a prevenir lesões. Certos exercícios vai ajudar a aquecer o corpo para um treino aeróbico mais vigoroso , resfriar o corpo para baixo após a atividade ou ajudar com certos tipos de dor nas costas. Cada exercício alonga ou reforça uma parte diferente da perna ou do quadril , e alguns exercícios ajudam a fortalecer vários músculos . Hip Flexor estiramento

Este exercício alonga a frente de seu quadril. O flexor do quadril está ligado ao osso do quadril e se estende até a parte superior do quadríceps .

1) Ajoelhe-se em um joelho com a sua parte superior do corpo para cima e para o outro pé no chão . O joelho desta perna deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus.

2) Manter os seus quadris ao quadrado, empurrá-los para a frente. Você deve sentir um leve puxão na frente de seu quadril direito.

3) Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos , em seguida, mudar de lado . Repita conforme necessário .
Hetero Leg Raise

Este exercício irá fortalecer o quadríceps , que esticar o joelho , e os psoas , o que ajuda a dobrar o quadril e aumentar a sua perna.

1) Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e pés apoiados .

2) Estique uma perna no chão, apertando os músculos na parte superior do joelho.

3) Manter o joelho direito, levante a perna sobre um pé fora do chão , mais alto se você pode .

4) Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, mudar pernas. Repita em séries de 10 .
Hip Adução

Este exercício fortalece o glúteo máximo e os músculos internos da coxa .

1) Fique em pé com seus pés largura do quadril , com o mesmo peso em ambos os pés .

2) Manter os seus quadris em linha reta , puxe lentamente a coxa em direção ao centro do seu corpo.

3 ) lados switch e repita em conjuntos de 10.
Aquiles estiramento

Este exercício ajuda a manter a flexibilidade no tendão de Aquiles , na parte de trás do tornozelo e calcanhar. É ideal para se refrescar depois de correr ou andar de bicicleta.

1) Estar ao lado de um suporte e coloque um pé à frente do outro , tanto no chão .

2) Inclinar para a frente sobre o suporte , mantendo a perna de trás em linha reta ea perna da frente levemente dobrados em um pequeno bote .

3) Mantenha a posição por 15 segundos e, em seguida, mudar de lado . Repita conforme necessário
quadríceps estiramento

Este exercício alonga o maior grupo muscular : . Quadríceps. É ideal para aquecer ou para se refrescar depois de a maioria dos exercícios aeróbicos.

1) Em pé (suporte opcional), chutar um pé atrás de você com um joelho dobrado e pegue o seu tornozelo.

2) Deixe seu quadrado quadris e permitir que o peso de sua perna para afundar em sua mão, como os quadris empurrar para a frente . Você deve sentir-se um trecho que vai de seu quadril para baixo a parte superior de seu joelho.

3) Mantenha a posição por 15 segundos e, em seguida, mudar de lado . Repita conforme necessário .
Joelho Strengthener

Este exercício é ótimo para a construção de força nos joelhos. É especialmente bom para a reabilitação após a lesão ou cirurgia.

1) Sentado em uma cadeira , estender um joelho em linha reta através da contração dos músculos do quadríceps .

2) Segurando o joelho em linha reta , o ponto e flexionar o pé ou mover o tornozelo em círculos.

3) Mantenha a posição por tanto tempo quanto você pode, em seguida, mudar de lado . . Repita conforme necessário

Como sua força aumenta , aumente o tempo que você mantenha o seu joelho para cima ; ou adicionar pesos nos tornozelos para a resistência.