Exercícios com um rasgo MCL

Um MCL, ou ligamento colateral medial, a ruptura geralmente é causada por torção excessiva e / ou um golpe na lateral do joelho e é acompanhada por inchaço, instabilidade e dor forte na parte interna do joelho. Lesões MCL são mais comuns em esportes de contato, como basquete e futebol, mas também podem ocorrer gradualmente como uma lesão por uso excessivo. O Centro Médico da Universidade da Califórnia em San Fransisco recomenda que, uma vez que a dor e o inchaço diminuam, você deve começar a reabilitação que inclui exercícios para restaurar a força e a amplitude normal de movimento do joelho.

Dobre o joelho para endireitar

Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo. Lentamente, dobre a perna lesionada o máximo possível, sem causar dor no joelho. Endireite lentamente a perna para fora. Os movimentos deste exercício precisam ser muito controlados e deliberados. Qualquer movimento brusco do joelho causará dor e poderá lesionar ainda mais o joelho. Faça de 10 a 20 repetições.

Contração do quadríceps

Sente-se no chão ou em uma mesa e coloque uma toalha enrolada ou um rolo de espuma sob o joelho machucado. Levante o calcanhar do chão, contraindo lentamente os quadríceps. Mantenha a contração por 10 segundos antes de relaxar os músculos. Descanse de três a cinco segundos e repita o movimento. Execute este exercício 10 a 20 vezes.

Segurar isquiotibiais

Fique próximo a uma parede ou balcão que você possa usar como suporte. Levante o calcanhar da perna lesionada em direção ao bumbum, dobrando o joelho o máximo que puder, sem causar dor. Mantenha a contração por 10 segundos e, em seguida, endireite lentamente a perna. Faça de 10 a 20 repetições.

Rapto de quadril

Fique próximo a uma parede ou balcão para se equilibrar. Transfira seu peso para a perna ilesa. Lentamente, levante a perna machucada para o lado o máximo possível, sem causar dor. Lentamente, traga-o de volta para baixo. Complete três séries de oito a 12 repetições. Depois de recuperar alguma força e estabilidade no joelho, você pode usar uma faixa de resistência ou pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade e melhorar ainda mais o joelho.

Adução de quadril

Fique próximo a uma parede ou balcão para se equilibrar. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e, em seguida, transfira o peso para a perna ilesa. Com a perna machucada começando na posição de postura aberta, use os músculos da parte interna da coxa para trazê-la ao longo do corpo. Retorne-o lentamente à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições. Depois de recuperar alguma força e estabilidade no joelho, você pode usar uma faixa de resistência ou pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade e melhorar ainda mais o joelho.

Extensão da perna

Faça este exercício somente depois de recuperar alguma estabilidade e força no joelho. Sente-se em uma cadeira ou mesa com os joelhos dobrados para que as pernas possam ficar penduradas livremente. Contraia o quadríceps para endireitar lentamente a perna lesionada. Abaixe-o lentamente de volta para baixo. Complete três séries de 10 a 20 repetições. Uma vez que você possa completar este exercício confortavelmente sem dor ou desconforto, uma faixa de resistência ou pesos de tornozelo podem ser adicionados para torná-lo um exercício mais desafiador.

Leg Curl

Faça este exercício somente depois de recuperar alguma estabilidade e força no joelho. Prenda uma das pontas de uma faixa de resistência ao redor do tornozelo da perna machucada e a outra em um objeto resistente. Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Dobre lentamente o joelho lesionado para puxar suavemente o calcanhar em direção à bunda, tanto quanto você pode confortavelmente. Com controle, abaixe a perna de volta. Execute três séries de 10 a 20 repetições.