5 exercícios para ajudar a afastar a dor no joelho

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Os joelhos são o calcanhar de Aquiles de muitos corredores, uma vulnerabilidade que geralmente é ignorada até que a articulação comece a reclamar. Há muitas evidências de que fortalecer os glúteos, quadríceps e abdominais melhora a função de corrida, mas isso leva a joelhos sem dor?

“Atletas com dor no joelho costumam ter glúteos fracos”, diz Jake Foley, um fisioterapeuta certificado pela Twin Cities Orthopaedics em Minneapolis, Minnesota. “Mas não há nenhuma evidência forte para apoiar que o fortalecimento desses músculos irá prevenir a dor nos joelhos. Isso não significa que o fortalecimento desses grupos musculares não evitaria necessariamente lesões - é apenas que é difícil projetar um estudo prospectivo para investigar essa teoria. ”

Apesar da ambigüidade, Foley concorda que o fortalecimento desses músculos parece uma apólice de seguro pragmática e de baixo custo para proteger os joelhos e prevenir lesões. Junto com práticas testadas e comprovadas de aquecimento, resfriamento e aumento gradual da quilometragem, Foley recomenda os seguintes exercícios para evitar problemas nos joelhos. Escolha três dos cinco (ou faça todos os cinco) e vá atrás deles três vezes por semana.

1. Elevação da perna deitada de lado

(visa abdutores de quadril)
Deitado de lado com as pernas esticadas, levante a perna de cima em direção ao teto, dedos dos pés voltados para a frente. Envolva os abdominais e mantenha a pelve estável para que apenas a perna de cima se mova. Faça três séries
de 10 e, em seguida, troque de lado. Para progredir, adicione um peso de tornozelo. Alternativamente, faça três séries
de 30 sem peso adicional.

2. Prancha lateral

(Tem como alvo abdutores de quadril e abdominais)
Com o peso no antebraço e pés empilhados, levante o torso de forma que os ombros, quadris, joelhos e tornozelos fiquem em linha reta. Envolva os abdominais para manter esta posição por 30 a 60 segundos. Faça três repetições.

3. Ponte de perna única

(visa os extensores do quadril e os rotadores externos do quadril)
Com uma perna dobrada, pé apoiado no chão e a outra perna esticada, coxas paralelas, levante os quadris em direção ao teto. Envolva abdominais e glúteos. Trabalhe até três séries de 30 em cada perna.

4. Agachamento com uma perna

(alvos glúteos e quadríceps)
Fique em uma perna, braços abertos para a frente para manter o equilíbrio. Agache-se até a metade (não há necessidade de um agachamento profundo) com os quadris para trás e o torso reto. Mantenha o quadril, o joelho e o pé alinhados (o uso de um espelho ajuda) e o pé bem plantado. Faça três séries de oito a 12 em cada perna.
Se for muito fácil, adicione peso.

5. Deadlift com uma perna

Fique em uma perna, ligeiramente flexionada, e abaixe o tronco; levante a outra perna para trás. Mantenha as costas, o tronco e a perna elevada alinhados:envolva o abdômen, mantenha a pelve nivelada, peso no calcanhar da perna em pé; traga os braços para frente ou para o chão. Faça três séries de 12 (cada perna). Se for muito fácil, adicione peso.