5 exercícios para ajudá-lo a tratar e prevenir a dor no joelho do corredor

Muitos atletas lutam contra várias lesões crônicas que levam o nome de seu esporte e de uma articulação corporal específica. Para corredores, é "joelho de corredor" - um sintoma doloroso de uso excessivo ou lesão que é sentido ao redor da rótula.

Se você está lutando com esse problema agora ou apenas deseja reduzir a chance de o joelho dos corredores se repetir ou se desenvolver pela primeira vez - e prejudicar seu treinamento e corrida como resultado - você está com sorte. Falei com o fisioterapeuta Dereck Steffe, DPT, que vê esse problema em muitos dos atletas que o procuram para tratamento no Return to Sport Physio em Evergreen, Colorado. Aqui estão seus cinco exercícios essenciais que podem ajudá-lo a acabar com a dor nos joelhos dos corredores.

Alongamentos e exercícios de joelho para corredor

1/2 Mobilização Quad Kneel

Esta é uma mobilização do quadríceps, que alimenta a folga a jusante em sua articulação do joelho para ajudar a aliviar o joelho do corredor.

• Comece em uma posição meio ajoelhada com o joelho direito dobrado no chão e o pé direito apoiado contra a parede. Seu pé esquerdo deve estar no chão à sua frente.
• Conforme o alongamento fica mais fácil, incline-se para trás para que o glúteo direito fique mais próximo do tornozelo direito.
• Repita no lado esquerdo

Lunge baixo com alcance

Esta é uma mobilização do iliopsoas e reto femoral, o que pode exacerbar o joelho do corredor quando eles estão muito tensos.

• Começando na posição superior de uma flexão, coloque o pé direito na parte externa da mão direita enquanto envolve o núcleo.
• Levante sua mão direita enquanto gira para cima em direção ao teto, seguindo sua mão com seu olhar.
• Abaixe lentamente os quadris até sentir um alongamento suave na parte superior da perna e / ou quadril. Certifique-se de que você está respirando pelo nariz.
• Segure brevemente, em seguida, repita no lado oposto.

90/90 Sente-se com alcance

Esta é uma mobilização do glúteo médio e TFL, o que pode contribuir para o excesso de rigidez na cadeia posterior que pode causar ou contribuir para o joelho do corredor.

• Sente-se na posição "90/90" com a perna esquerda à frente e o joelho dobrado a 90 graus, descansando na parte externa de sua perna. Sua perna direita está para o lado, joelho dobrado a 90 graus, descansando na parte interna de sua perna.
• Alcance com a mão direita e gire para a esquerda, colocando as duas mãos no chão para segurar o alongamento.
• Repetir, invertendo a posição da perna e alcançando na direção oposta.

Mobilização de tornozelo

Esta é uma mobilização do sóleo e gastrocnêmio, que alimentam a tensão em seu joelho quando são pregados.

• Fique próximo a uma superfície estável com o pé esquerdo na superfície e o pé direito no chão.
• Seu joelho esquerdo deve dobrar o máximo possível, controlando seu peso com a perna direita.
• Mova seu joelho esquerdo para frente, mantendo-o alinhado com o dedão do pé esquerdo.

Dobra para a frente com pernas largas

Esta é uma mobilização dos isquiotibiais, que são os principais contribuintes para o joelho do corredor quando são deixados desmobilizados.

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Dobre para frente na cintura, mantendo as costas retas.
• Curve-se para a frente até que o tronco fique paralelo ao chão.
• Uma vez em paralelo, dobre seu torso para frente, controlando sua descida com as mãos no chão.

Embora nenhum exercício possa curar completamente uma condição como o joelho de corredor ou descartá-la totalmente no futuro, realizar as mobilizações de Steffe e fortalecer os músculos e tecidos conjuntivos em suas pernas com uma a três sessões de ginástica por semana - dependendo de sua carga de treinamento e calendário de corrida - pode ajudar muito a escapar desta condição dolorosa e às vezes debilitante.