Como consertar, tratar e prevenir o joelho do corredor

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A dor no joelho femoropatelar (também conhecida como "joelho do corredor", graças ao quão prevalente é entre os corredores) é caracterizada por dor abaixo da rótula que piora depois que você termina uma atividade. É especialmente dolorido subir ou descer escadas, tende a não inchar e normalmente se torna mais agravado após cerca de uma hora de corrida, quando seus quadríceps começam a se cansar.

A patela (rótula) deve suportar uma quantidade enorme de força, e a direção em que a patela se move está diretamente relacionada às forças que vêm dos quadríceps.

A dor pode ter várias causas. Um é uma lesão na cartilagem sob a patela. A mecânica deficiente da corrida ou do ciclismo resultante de músculos fracos ou tensos pode contribuir. Glúteos, músculos centrais, quadris e quadríceps mal condicionados podem levar à instabilidade pélvica, que pode afetar os joelhos. Vejo essa condição em mais mulheres do que homens por causa do que é chamado de ângulo Q ou ângulo de joelho em ângulo, que é causado por seus quadris mais largos e pode resultar em pronação excessiva (quando o pé cai para dentro).

Corrigir

Empregue descanso dinâmico. Enquanto você trabalha para recuperar a lesão, mantenha-se em forma com um trabalho vigoroso da parte superior do corpo, além de correr na piscina e / ou andar de bicicleta, se puder fazê-lo sem dor nos joelhos. Enquanto isso …

Fortaleça os joelhos, quadris e quadris. Os quadríceps fracos ou inflexíveis são uma fonte particular de dor no joelho, mas aumentar sua força e flexibilidade nessas três áreas ajudará a aliviar a dor e melhorar sua forma quando você retornar ao treinamento normal. Os exercícios pliométricos para a parte inferior do corpo podem ajudar com força e flexibilidade, portanto, adicione investidas multidirecionais, pranchas, plyos de patinador, agachamento e saltos de agachamento ao seu treino.

Trabalhe na mecânica corporal. A má forma de execução pode trazer esta condição. Uma boa maneira de ver a aparência do seu formulário é pedir a um amigo que grave você correndo em direção a uma câmera de vídeo ou telefone com câmera. Você pode ver coisas que nunca percebeu que estava fazendo. Seus joelhos caem para dentro? Seus pés rolam para dentro ou para fora? Aumentar sua força e flexibilidade pode ajudar seus mecânicos, mas você pode ter que se concentrar na forma adequada ou procurar um técnico para ajudá-lo a se retreinar.

Previna-o

O joelho do corredor só é causado às vezes por um problema literal no joelho. Mais provavelmente, desequilíbrios musculares, rigidez ou mau condicionamento nos quadris e quadris são o problema. Os alongamentos e exercícios visam principalmente os quadris e quadris e podem ser adicionados a qualquer treino.

Dica de treinamento
Se você encurtar o passo e aumentar a taxa de batidas dos pés, vai tirar muito estresse dos joelhos. Conte o número de batidas com o pé esquerdo ou direito ao longo de 1 minuto enquanto você corre. Um bom número é de 85 a 90 passos por minuto em um pé.

Walking Lunge (halteres opcionais)

Execute uma estocada, mas em vez de empurrar seu corpo para trás até a posição inicial, levante-se e traga o pé de trás para frente, de modo que você avance (como se estivesse caminhando) um passo a cada repetição. Alterne a perna com a qual você dá um passo à frente a cada vez. Quando você completar o número prescrito de repetições, execute caminhadas para trás para voltar ao ponto inicial.

Rolagem quadríceps e flexores do quadril

Deite-se de bruços no chão com um rolo de espuma posicionado acima do joelho esquerdo. Cruze a perna direita sobre o tornozelo esquerdo e coloque os cotovelos no chão para se apoiar. Role seu corpo para trás até que o rolo alcance o topo de sua coxa esquerda. Em seguida, role para a frente e para trás. Repita com o rolo sob sua coxa direita. (Se for muito difícil, execute o movimento com as duas coxas no rolo.)

Prisoner Squat

Fique o mais alto que puder com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque os dedos na nuca (como se você tivesse acabado de ser preso). Puxe os cotovelos e ombros para trás e projete o peito para fora. Abaixe o corpo o máximo que puder empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Faça uma pausa e, lentamente, volte à posição inicial.