Treino de uma hora:intervalos de bicicleta Colt 45

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Use este treino de bicicleta super desafiador para aumentar ainda mais seu limite de ciclismo.

O treino desta semana vem de Melanie Yarzy, coproprietária da Powerhouse Racing, com sede em Houston, Texas. Yarzy é um tri coach veterano de 11 anos, certificado pelo USAT Nível 1 e certificado pelo EUA em Ciclismo Nível 3. Ela também foi cinco vezes finalizadora do Ironman e a primeira finalizadora feminina no HITS Marble Falls 140.6 de 2014.

Muito frequentemente, os triatletas podem se ver presos em uma rotina - os PRs estão vindo lentamente e talvez, eventualmente, nem um pouco. Embora a idade possa ser um fator, uma das coisas mais fáceis para um triatleta é se estabelecer em um platô de treinamento. Causado por fazer muito trabalho na mesma zona de treinamento, um platô de treinamento pode causar a estagnação das melhorias e a estagnação dos sistemas aeróbicos - sair de sua estreita zona de conforto torna-se difícil ou impossível no dia da corrida.

Mesmo que o atleta esteja treinando para distâncias mais longas, ainda é importante trabalhar as zonas de frequência cardíaca mais altas com o treinamento intervalado para chegar ao próximo nível. Esses intervalos - embora incrivelmente desafiadores - ajudarão a aumentar seu limite aeróbio na bicicleta, permitindo que você ande mais rápido, mais fácil e saia da bicicleta com mais energia para sua corrida.

Batizado com o nome das zonas no conjunto principal (4 e 5), o treino Colt 45 deve ser uma das principais sessões da semana - vá descansar um pouco e permita-se um ou dois dias de recuperação da equitação ou corrida. Faça esses intervalos do meio ao final da temporada, após uma boa fase de base e força ter sido finalizada com sucesso.

Melhor concluído em um treinador, esses intervalos também podem ser feitos na estrada, mas é muito importante que você use um percurso que não seja interrompido por tráfego, semáforos ou descidas. Como cada intervalo é curto, mas intenso, é fundamental fazer os esforços sem parar. Além disso, tente manter sua posição aeróbia nas aerobares, enquanto esforça-se para se adaptar ao máximo no dia da corrida.

Aquecimento:
5 minutos na zona 1-2, alta cadência girando 90+ engrenagem fácil

Conjunto principal:
3 minutos na zona 3, 1 minuto na zona 4, recuperação de 1 minuto
2 minutos na zona 3, 2 minutos na zona 4, recuperação de 1 minuto
1 minuto na zona 3, 3 minutos na zona 4, recuperação de 1 minuto

5 minutos na zona 2, alta cadência girando 90+ engrenagem fácil

4 minutos na zona 4, 1 minuto na zona 5, seguido por 2 minutos de recuperação
3 minutos na zona 4, 2 minutos na zona 5, seguido por 2 minutos de recuperação
2 minutos na zona 4, 3 minutos na zona 5, seguido por 2 minutos de recuperação
1 minuto na zona 4, 4 minutos na zona 5, seguido por 2 minutos de recuperação

(Bônus:5 minutos na zona 5 para esvaziar o tanque)

Resfriamento:
7 minutos de giro fácil na zona 1-2

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