Treino de uma hora:Intervalos de cruzeiro de bicicleta de Joe Friel

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Este treino de bicicleta é da lenda do treinador de resistência Joe Friel, cofundador da Training Peaks e autor de livros como The Triathlete’s Training Bible , Going Long e, mais recentemente, Ride Inside . Esta sessão é destinada a triatletas mais experientes e pode ser realizada em um treinador indoor ou na estrada.

Friel disse:“Se estiver fazendo isso ao ar livre, faça isso em um curso relativamente plano e se estiver usando um treinador interno (no modo ERG ou conectado a um aplicativo), você deve tentar fazer três intervalos, cada um dos quais de seis a 12 minutos em duração. Cada intervalo deve ser feito próximo ao seu limite anaeróbio, que é RPE 7/10. ”

Ele disse que a potência é o medidor de intensidade preferido para este conjunto principal, mas a freqüência cardíaca também pode ser usada, uma vez que os intervalos de trabalho são longos. Para obter potência, ande um pouco abaixo do seu FTP (potência do limiar funcional) na zona 4. Se estiver usando a frequência cardíaca, aumente gradualmente o seu pulso até um pouco abaixo do FTHR (frequência cardíaca do limiar funcional) em cada intervalo de trabalho.

Ele acrescentou:“Lembre-se de que com a frequência cardíaca, a parte do intervalo de trabalho cronometrado começa assim que o esforço pesado começa, não quando a frequência cardíaca atinge a intensidade desejada. À medida que sua frequência cardíaca aumenta gradualmente nos estágios iniciais de cada intervalo de trabalho, a intensidade é estimada com base em um RPE de 7/10. ”

Após cada intervalo de trabalho, recupere-se na zona 1 com pedalada fácil por um quarto da duração do intervalo de trabalho anterior - não mais, pois isso reduziria os benefícios do treino, disse Friel. Por exemplo, após um intervalo de trabalho de seis minutos, você se recuperaria de 90 segundos com uma pedalada fácil.

Friel explicou:“Se você é novo neste conjunto principal, provavelmente deve fazer apenas um intervalo de trabalho de seis minutos na primeira vez. Gradualmente, ao longo de algumas sessões, aumente a duração total do intervalo de trabalho combinado para cerca de 18 a 30 minutos (por exemplo, 3 × 6 minutos ou 3 × 10 minutos). Concentre-se em permanecer relaxado e na posição aerodinâmica durante cada intervalo de trabalho. Sua cadência de pedalada deve estar em um nível confortável, semelhante ao de uma corrida, para cada intervalo de trabalho. ”

Este treino apareceu pela primeira vez em Ride Inside , de Joe Friel e Jim Rutberg. Fique ligado no próximo episódio de nosso podcast Fitter &Faster, que será lançado nesta sexta-feira, 13 de novembro, e apresentará Friel e Rutberg falando sobre como obter o máximo de sua pilotagem indoor.

Treino de uma hora:intervalos de cruzeiro de bicicleta de Joe Friel

Aquecimento

20 minutos. pilotagem suave, aumentando gradualmente a intensidade no final do aquecimento

Conjunto principal

3 x 6-12 min. intervalos @ 7/10 RPE seguidos por 1/4 do tempo de recuperação, por ex. 12 min. intervalo é seguido por 3 min. recuperação

Resfriamento

10 min. pedalar fácil