Treino de uma hora:intervalos de bicicleta do expansor FTP

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Este treino matador usa mudanças de ritmo para aumentar seu limite na bicicleta.

O treino desta semana vem de Michael Gallagher, treinador-chefe da Rogue Tri Performance, no sul do Oregon. Gallagher é um competidor de Ironman e é certificado pela USAT, USMS (Nível 2), ASCA (Nível 2) e ACE (personal trainer e condicionamento esportivo).

A ideia por trás do conjunto desta semana é aumentar seu poder de limite funcional, ou FTP. O FTP é basicamente a potência média que você pode manter por uma hora de bicicleta. Embora existam testes de laboratório que geram esses números exatamente, a maioria das pessoas faz um teste de FTP simples e guiado com duração de aproximadamente 20 minutos para gerar seu FTP "normalizado" - um número que pode ser uma diretriz de treinamento eficaz e ajudar a criar benchmarks para mostrar o progresso ao longo do temporada. Para obter mais informações, verifique nosso manual básico de FTP.

“Este treino ajuda a aumentar a capacidade do seu corpo de tolerar picos em intensidades mais altas e desenvolver a capacidade de utilizar ácido láctico, que ajudará no seu desempenho, ao mesmo tempo que mantém a sua pilotagem ligeiramente abaixo do FTP”, diz Gallagher. “Ao fazer esses intervalos, você aumentará seu FTP ao longo do tempo.”

Independentemente de você treinar com força ou não, o treino desta semana tem como objetivo aumentar sua capacidade de sustentar um esforço difícil por um longo período de tempo, o que ajuda com sua perna de bicicleta ou sua capacidade de correr mais rápido e com mais energia fora da bicicleta. Se você não tem um medidor de energia ou não tem seus dados de FTP, faça o exercício abaixo com zonas de frequência cardíaca ou taxa de esforço percebido (RPE) em uma escala de 1-10.

Este exercício é melhor realizado após ou no final da fase de base e é uma maneira fantástica de romper um “platô” de treinamento que ocorre frequentemente durante o treinamento constante em intensidades semelhantes. Embora seja melhor feito em um treinador interno por uma questão de consistência, um loop sem tráfego / semáforo funciona da mesma forma.

Aquecimento:
10 minutos andando na Zona 1 (EZ)

Conjunto Principal:

3 x
(
1 x 2 minutos @ 95% FTP (Zona 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuto @ 105% + FTP (Zona 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 minutos @ 95% FTP (Zona 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuto @ 105% + FTP (Zona 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 minutos @ 95% FTP (Zona 3-4; RPE:7/10)
)

Recuperação de 4 minutos entre as rodadas @ 50 - 60% FTP (Zona 2; RPE:3/10)

Desaquecimento:

10 minutos andando na Zona 1 (EZ)

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