Treino de uma hora:foco a laser, pulmões em intervalos de bicicleta de fogo

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O treino de uma hora desta semana é da promissora triatleta profissional Lisa Becharas e envolve uma mistura divertida e vigorosa de intervalos de melhor esforço com algum FTP (poder de limite funcional ) trabalhos.

O treino pode ser feito ao ar livre ou dentro de casa com o treinador, mas Becharas - que mora em Boulder, Colorado e faz parte do time Julie Dibens - disse que prefere fazer na estrada.

“Eu prefiro fazer um giro fácil de 20 minutos (em cerca de 50% FTP) até minha subida gradual favorita”, disse ela. “Minha preferência aqui é o Canhão do Lado Esquerdo, que tem uma boa nota de 4% na maior parte do tempo. Gosto de subir porque diminui um pouco a velocidade nas partes difíceis e permite-me concentrar-me na condução controlada. Se você não tem uma colina, recomendo encontrar uma estrada tranquila com pouco ou nenhum tráfego. ”

Dentro do aquecimento de 20 minutos, você pode adicionar alguns spin-ups de 10 a 15 segundos para ajudar a acordar suas pernas, pulmões e coração, para que você esteja pronto para ir quando o conjunto principal chegar. Você vai direto ao ponto com:30 segundos em seu melhor esforço sustentável, seguidos por três minutos em 92-94% FTP, o que equivale a RPE (Taxa de esforço percebido) 8/10 para aqueles que não usam energia. Faça duas voltas disso, antes de um giro fácil de cinco minutos, apenas virando as pernas.

Em seguida, você atingirá duas rodadas de 45 segundos em seu melhor esforço sustentável, seguidas por três minutos em 92-94% FTP ou RPE 8/10 e, em seguida, mais cinco minutos de rotação fácil.

A parte final do conjunto principal vem na forma de duas rodadas de 60 segundos em seu melhor esforço sustentável, seguidas por três minutos a 92-94% FTP ou RPE 8/10.

Em seguida, você vai encerrar tudo com um passeio fácil e descontraído para esfriar até a hora.

E Becharas tem mais alguns conselhos para aqueles que estão fazendo este treino:“Lembre-se de que seu melhor esforço sustentável é o esforço mais difícil que você pode manter naquele intervalo sem desmoronar completamente. Não comece, por exemplo, com um sprint de 500 watts e diminua para 250 watts no final do esforço. Se você estiver fazendo isso em sua bicicleta tri, faça os melhores intervalos de esforço sustentáveis ​​fora de suas barras aerodinâmicas e os intervalos de 92-94% FTP em uma posição aerodinâmica controlada. ”

Para aqueles atletas que estão atualmente desfrutando de algum descanso e recuperação de fim de temporada, talvez guarde este treino para mais tarde, como Becharas aconselhou, é melhor fazê-lo após algumas semanas de trabalho de ritmo / ponto ideal na bicicleta, acrescentando:“ Não é um treino muito longo, mas, cara, isso aumenta a frequência cardíaca! É uma boa introdução para intervalos mais longos e mais difíceis que acontecem no final da temporada. Para mim, a parte mais desafiadora é manter o foco durante a segunda rodada de cada conjunto de intervalo. É definitivamente bom para a mente e o corpo - experimente e divirta-se! ”

Treino de uma hora:foco a laser, intervalos de Lungs on Fire Bike

Aquecimento

20 minutos. condução fácil, incluindo alguns 10-15 segundos. spin-ups

Conjunto principal

2 x (30 seg. @ Melhor esforço em 3 min. @ 92-94% FTP ou RPE 8/10)

5 min. rotação fácil

2 x (45 seg. @ Melhor esforço em 3 min. @ 92-94% FTP ou RPE 8/10)

5 min. rotação fácil

2 x (60 seg. @ Melhor esforço em 3 min. @ 92-94% FTP ou RPE 8/10)

Resfriamento

Fácil e descontraído cavalgando na hora

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