Treino de uma hora:Super simples 70,3 intervalos de bicicleta

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type" :"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

O treino de uma hora desta semana foi retirado do Plano de treinamento de triatlo Super Simple Ironman 70.3 do treinador Matt Fitzgerald e, como o nome sugere, é um treino de bicicleta super simples! Retirado da semana 10 do plano de 16 semanas, é um passeio de 50 minutos com alguns esforços mais difíceis de três minutos espalhados por todo o passeio.

Embora o treinamento e a fisiologia possam ser complicados, Fitzgerald explica por que gosta de manter as coisas simples:“Em primeiro lugar, acho que são menos estressantes mentalmente do que planos de treinamento complexos. Por que tornar seu treinamento tão complexo a ponto de ser desnecessariamente desgastante mentalmente, além de ser fisicamente desgastante? Em segundo lugar, os resultados de um plano de treinamento muito básico e altamente repetitivo são previsíveis, e a previsibilidade dos efeitos é uma grande virtude em um plano de treinamento ... Finalmente, é mais fácil medir e monitorar o progresso em um plano de treinamento com muitas repetições. Você pode fazer comparações de igual para igual de seu desempenho em diferentes instâncias do mesmo exercício. Isso é importante, porque ver o progresso inspira o progresso futuro. ”

Com este exercício, gaste os primeiros 10 minutos aquecendo gradualmente e aumentando o esforço, antes de pedalar em um ritmo aeróbico constante, pense em RPE (Taxa de Percepção de Esforço) 6-7 / 10. Depois de se sentir bem aquecido e estiver se movendo bem, comece a incluir as cinco séries de esforços mais intensos de três minutos, levando dois a três minutos de recuperação entre cada intervalo. Isso deve ser feito em RPE 8/10.

Depois de fazer todas as cinco séries de esforços, reserve algum tempo para girar relaxado e facilmente por cinco a 10 minutos (ou mais, se o tempo permitir).

Treino de uma hora:intervalos de bicicleta super simples 70,3

Aquecimento

10 min. andar fácil

Conjunto principal

40 min. equitação aeróbica constante RPE 6-7 / 10, incluindo:
5 x 3 min. RPE 8/10 com 2-3 min. recuperação entre cada

Resfriamento

5-10 min. andar fácil



RELACIONADO: Quer transformar seu conhecimento, treinamento e desempenho de triatlo? Confira 10 semanas para o seu melhor 70,3 —um programa de treinamento completo liderado pelo melhor treinador de resistência Jim Vance — gratuito com a assinatura Outside +!