Treino de uma hora:teste de condicionamento físico

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Fazer testes de condicionamento físico é uma parte importante do seu treinamento e progresso - seja você um iniciante no esporte ou um veterano experiente. É difícil definir metas (e ir atrás delas!) Se você não sabe onde está e qual é sua meta final. Monitorar o progresso por meio de testes de condicionamento físico básicos em intervalos regulares ao longo do ano é a chave para se manter na linha. Este teste de condicionamento físico de corrida é um dos testes essenciais do treinador Troy Jacobson.

A chave para obter resultados precisos é realizar um aquecimento completo; você definitivamente não quer apenas calçar seus tênis de corrida e tentar fazer seu melhor esforço direto para fora da porta. Este aquecimento é projetado para aumentar a intensidade e introduz algumas acelerações mais rápidas para que você esteja pronto para ir quando chegar a hora da série principal.

O conjunto principal é o tempo de teste, então dê o seu melhor - pense 10/10, RPE (taxa de esforço percebido). Certifique-se de registrar sua frequência cardíaca média (se estiver usando um monitor de frequência cardíaca) e faça anotações sobre como você se sentiu, pois isso pode ser útil ao testar no final da temporada. Ritmo-se:não exagere muito cedo e tente fazer um esforço uniforme. Sempre siga o mesmo aquecimento toda vez que você repetir o teste e executar a mesma rota. Este é um treino difícil, então você deve se sentir cansado depois disso. Certifique-se de evitar exercícios de alta intensidade em ambos os lados desta sessão.

Assim que o trabalho árduo do teste de condicionamento físico de corrida estiver concluído, esfrie por pelo menos 10 minutos e não tenha medo de caminhar / correr para diminuir sua frequência cardíaca.

Insira os resultados do seu teste de condicionamento físico de corrida na calculadora de corrida McMillan (ou o Training Peaks tem uma função semelhante se você for um usuário do Training Peaks) e a partir daí você poderá criar ritmos de corrida e zonas de frequência cardíaca para ajudar a orientar seu treinamento.

Execute o teste de condicionamento físico

Aquecimento

20 minutos de corrida relaxada, gradualmente aumentando para 6-7 / 10 RPE

5 x 20 - acelerações de 30 segundos com 30 segundos de descanso entre

5 minutos de esforço de construção, minuto a minuto, de 6/10 RPE a 9/10 RPE

Conjunto principal

Ritmo de corrida de 5 km executado no melhor ritmo de esforço, registrando o ritmo e a frequência cardíaca a cada milha. Não saia muito, tente mantê-lo suave e controlado o tempo todo.

Resfriamento

10-15 minutos de corrida relaxada, terminando com uma caminhada / corrida