Treino de uma hora:VO2max Fartlek Run

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O treino de corrida desta semana é cortesia do atleta olímpico e técnico Ryan Bolton, um ex-corredor universitário que se tornou triatleta profissional que agora trabalha com atletas que vão do iniciante à elite. Extraído do Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico , agora lançado pela Velopress, este treino de corrida VO2max Fartlek é ideal para misturar um pouco de velocidade no que é provavelmente um "padrão de retenção" em termos de sua temporada e treinamento. Esta também é uma ótima sessão para quem está correndo em uma esteira doméstica.

Como os especialistas estão alertando os atletas para não se esforçarem ao máximo durante um período em que todos precisam se manter o mais saudáveis ​​possível, esta é uma excelente maneira de evitar que seu condicionamento se estabilize e que sua rotina fique estagnada e, ao mesmo tempo, seja inteligente. Certifique-se de prestar atenção aos esforços neste exercício do início ao fim para não se cansar muito prematuramente - permitindo que você aumente seu VO2 máximo sem cair em muitas dívidas físicas. Lembre-se de que o objetivo aqui é manter um ritmo em que você possa aumentar dois “degraus” mais rápido se for necessário. Fique controlado, e você não só atingirá a meta do treino, mas também ficará em uma zona saudável.

Em uma temporada regular, este treino cairia idealmente no meio da primeira fase de construção, um pouco mais da metade do plano. Também é importante tirar um ou dois dias de descanso para correr e pedalar após esta sessão e ter um dia mais tranquilo antes. Ao realizar este fartlek de VO2máx, lembre-se de que os intervalos “desligados” ainda devem ser em um ritmo razoavelmente decente - não muito lento.

VO2max Fartlek

Aquecimento

5–10 min. Taxa de esforço percebido (RPE) <4, zona de freqüência cardíaca Z1
5 min. construir para RPE 5, zona HR Z3
5 min. exercícios ou exercícios dinâmicos
6 × 60–75m passadas a 80 por cento do esforço de velocidade máxima, descanso 90 seg. entre os intervalos

VO2max Fartlek Main set

10 ×
(90 seg. Com RPE 8 ou zona HR Z5a baixa
90 seg. RPE 5-6, zona HR Z3)

Resfriamento

5 min. corrida fácil

Para mais exercícios como este, planos de treinamento de 16 semanas para atletas de curto curso, do iniciante ao avançado, e um trabalho de técnica de corrida mais aprofundado, certifique-se de verificar o Guia de triatleta para corrida de sprint e triatlo olímpico , agora fora do Velopress.