Treino de uma hora:Windups de flores silvestres

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Embora feito sob medida para a perna da bicicleta Wildflower Tri, esses intervalos ajudam você a trabalhar as milhas iniciais de qualquer percurso.

O treino desta semana vem de Ryan Schneider, baseado em Los Angeles, treinador principal da Good Wolf Coaching. Schneider é certificado pelo USAT Nível 1 e correu competitivamente em triatlos e corridas de todas as distâncias - de sprints a nove finais no Ironman (o número 10 está planejado para o Ironman Santa Rosa em algumas semanas).

“A maioria dos meus clientes-atletas são executivos ocupados e com pouco tempo”, diz Schneider. “Eles são normalmente planejadores meticulosos, o que os ajuda muito em suas carreiras. Mesmo assim, vários não têm muita experiência em corridas, então entender o ritmo adequado (junto com outros fatores importantes como o planejamento nutricional) é fundamental. Portanto, tento combinar o treinamento funcional com a preparação real e prática para a corrida. ”

Recentemente, muitos dos clientes da Schneider estão se preparando para competir no tão esperado retorno do Wildflower Triathlon. Ele cita as colinas e frequentemente as condições tempestuosas como os dois principais motivos pelos quais Wildflower é conhecido como um campo difícil. “Existem declives acentuados tanto no início da saída do Lago Nacimiento quanto no final da prova. Para compensar isso, e sabendo que muitos dos meus clientes só podem completar duas corridas durante a semana, vou estruturar os treinos de uma hora como segmentos de minicurso para que o dia da corrida não seja uma surpresa ”, diz ele. “Isso também dá aos atletas a confiança de que estarão prontos para conquistar o terreno no dia da corrida.”

Este exercício pretende simular os difíceis primeiros quilômetros do Wildflower, mas ainda é um treinamento sólido para qualquer curso. “O objetivo, novamente, é criar algum senso de familiaridade mental com as demandas do percurso enquanto trabalha as zonas de potência e durações mais provavelmente necessárias para executar de forma otimizada os objetivos do atleta”, diz Schneider. “Temos a tendência de replicar o treino enquanto alteramos as metas de watts com base no desempenho passado por um período de semanas antes da corrida.”

RELACIONADO:10 erros a evitar no Wildflower

Aquecimento
7 min fácil entre 55-60% FTP (Potência Limiar Funcional), 2 RPE (Taxa de Esforço Percebido) ou zona 1 de FC; cadência mais alta de 85-90 mais RPM para despertar as pernas

Conjunto Principal
5 min 88% FTP (RPE 5, HR zona 4), intervalo de cadência 75-80 RPM para imitar o esforço inicial mais difícil no início da viagem - novamente, simulando uma subida do fundo do lago em Wildflower, neste caso

10 min 75% FTP (RPE 4, zona 3 de FC), cadência 80-90 RPM faixa, estabelecer um ritmo

3 min 95% FTP (RPE 6, zona de FC 5), cadência 65-75 RPM, simulando um esforço de subida mais difícil, com 10 segundos finais (7-10 pedaladas) um pouco mais difícil e mais forte para simular o pico de uma colina se preso dentro de casa em um treinador

1 min 65% FTP (RPE 2, HR zona 2), cadência 85-95 RPM, simulando a recuperação em declive, mas enfatizando que não devemos descer encostas

3 min 88% FTP (RPE 5, HR zona 4), cadência 80-90 mais RPM, simulando outra subida difícil, desta vez reservando alguma potência e focando no aumento da cadência

1 min 65% FTP (RPE 2, HR zona 2), cadência 85-95 RPM, simulando a recuperação em declive, mas enfatizando que não devemos descer encostas

3 min 110% FTP (RPE 7, HR zona 5), ​​cadência 60-70 RPM, simulando um esforço de escalada mais difícil, mas indo um pouco mais longe no desconforto - enfatizando mais tarde que queremos limitar esses esforços no dia da corrida

1 min 65% FTP (RPE 2, HR zona 2), cadência 85-95 RPM, simulando a recuperação em declive, mas enfatizando que não devemos descer encostas

10 min 85% FTP (RPE 5, HR zona 3), cadência definida pelo atleta, simulando encontrar um ponto ideal de tempo confortável por longos períodos no segundo terço da corrida

2 min 70% FTP (RPE 2, HR zona 2) recuperação na zona aeróbia

10 min 88% FTP (RPE 5, FC zona 3), cadência definida pelo atleta, capacidade de teste para aumentar o esforço e ritmo no final da corrida. Também descobrindo os limites superiores da zona de conforto.

Desaquecimento
4 min 50-55% FTP (RPE 2, zona 1 de HR), desaceleração fácil

Mais exercícios de uma hora