Desbloquear quadris apertados em 3 movimentos

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

O problema é o seguinte:seus quadris são capazes de uma amplitude dinâmica de movimento, mas seu movimento típico voltado para a frente negligencia a maior parte disso. Ao caminhar, correr ou andar de bicicleta, você apenas flexiona e estende os quadris. Enquanto isso, movimentos como rotação (virando para fora e para dentro) e abdução e adução (movendo-se para o lado e para dentro) raramente são usados ​​e, como resultado, os músculos do quadril responsáveis ​​por conduzir esses movimentos tornam-se sonolentos e tensos. A fraqueza nos quadris pode aumentar a probabilidade de você sentir dores nos joelhos, nos quadris e nas costas. Em última análise, é um equilíbrio entre flexibilidade e força do quadril - mobilidade e estabilidade - que o ajudará a prevenir uma série de lesões. Libere a tensão nos quadris com os seguintes exercícios de ioga feitos para corredores.

Bebê feliz

1. Abrace os joelhos contra o peito.
2. Separe bem as coxas e segure as panturrilhas, tornozelos ou arcos internos dos pés - tudo o que você puder alcançar enquanto mantém os pés flexionados.
3. Vire as solas dos pés de forma que apontem para o teto.
4. Mantenha a bunda pesada e tocando o chão, com a coluna o mais neutra possível.

Flanco

1. Deite-se de costas e estenda os braços abertos para os lados na altura dos ombros, com as palmas para cima.
2. Afaste os pés mais do que a largura do quadril e deixe as coxas de lado.
3. Coloque o pé no topo da outra coxa, usando o peso dessa perna para estimular a coxa a girar mais na articulação do quadril e cair em direção ao chão.
4. Se for muito difícil manter o pé na outra perna ou se algum dos joelhos estiver desconfortável, apenas coloque o pé no chão.

Borboleta Reclinada

1. Deite-se de costas e estenda os braços ao longo do corpo, com as palmas para cima.
2. Junte as solas dos pés e deixe cair as coxas em direção ao chão.
3. Sinta o alongamento ao longo da costura da parte superior das pernas e em seus quadris - se for muito intenso, afaste os pés do corpo.
4. Se seus joelhos estiverem desconfortáveis, coloque blocos ou travesseiros sob suas pernas para que seus joelhos tenham mais apoio.