7 Poses de ioga para soltar os ombros tensos

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Lidando com uma contração desagradável em seu ombro? Está tendo problemas para mover os braços ou para se soltar antes de nadar? Um ombro tenso pode ser o culpado, e a ioga pode ajudar a proporcionar alívio.

O ombro é a articulação mais móvel do corpo e é usado em muitas atividades diferentes, desde fornecer energia durante a natação até mantê-lo estável em uma posição aerodinâmica. Por causa disso, é compreensível que ele possa ser ajustado acidentalmente ou ficar um pouco dolorido pelo uso excessivo, mesmo se você não estiver trabalhando conscientemente os músculos.

O ombro em si é na verdade uma faixa complexa de oito músculos que protegem a articulação do ombro, ou articulação glenoumeral. Ao pensar no ombro, a maioria das pessoas pensa no deltóide, a cápsula em formato triangular que cobre a articulação glenoumeral e dá a aparência de um bulbo. É usado quando você levanta o braço e protege a articulação glenoumeral de deslocamento ao carregar algo pesado. Mas o ombro também inclui os músculos do manguito rotador, que ajudam o braço a se mover em todas as direções. Consistindo no supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular, a dor no manguito rotador pode se desenvolver por levantar objetos repetidamente sobre a cabeça, entre outras causas.

O tórax também desempenha um papel no movimento do ombro, com os peitorais maior e menor, que auxiliam nos movimentos de arremesso, levantamento e extensão. Depois, há o grande dorsal, o maior músculo da parte superior do corpo. Também é usado na extensão e rotação interna. Os rombóides maiores e menores conectam a escápula à parede torácica, proporcionando estabilidade para a cintura escapular. Finalmente, há o trapézio, que estabiliza seu braço e gira sua omoplata.

Tudo isso quer dizer que há muita coisa acontecendo quando se trata do ombro, então alongar toda a área para liberar a tensão é necessário para garantir um movimento suave e confortável.

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Posturas de ioga para ombros tensos

Marjaryasana (postura do gato)

Este movimento visa seu pescoço, costas e ombros, proporcionando excelente alívio de forma suave.

1. Comece na mesa com os ombros apoiados nos pulsos e os joelhos abaixo dos quadris.
2. Ao expirar, arredonde a coluna em direção ao teto e pressione as palmas das mãos, deixando que as omoplatas se separem.
3. Solte a cabeça no chão, trazendo o queixo em direção ao peito.

Prasarita padottanasana (curvatura para frente em pé com as pernas largas)

Embora você possa pensar nessa postura como um alongamento dos isquiotibiais ou da parte inferior do corpo, os benefícios para os ombros vêm do posicionamento das mãos. Em vez de deixar cair as mãos no chão à sua frente, prendê-las acima da cabeça libera a tensão nos deltóides e no trapézio.

1. Comece em tadasana com os braços estendidos ao longo do corpo.
2. Ponha os pés para fora, de modo que fiquem alinhados com os pulsos, mantendo-os paralelos.
3. Apresente uma variação de braço juntando as mãos atrás das costas, deixando os polegares repousarem sobre os ísquios.
4. Ao expirar, dobre para a frente a partir das articulações do quadril, mantendo o tronco aberto. Com os dedos ainda entrelaçados e os braços esticados, pressione os nós dos dedos em direção ao teto.

Bhujangasana (postura da cobra)

Abra o peito e os ombros enquanto libera a tensão no trapézio na postura da cobra.

1. Comece deitando-se no tapete com as pernas esticadas para trás e as mãos sob os ombros, mantendo os cotovelos dobrados para dentro.
2. Pressione a parte superior dos pés e coxas no tapete.
3. Ao inspirar, estique os braços para levantar o peito do tapete.
4. Puxe suavemente as omoplatas para trás enquanto abre o peito, levantando a parte superior do esterno sem empurrar as costelas para a frente.
5. Levante levemente as mãos do tapete e passe-as acima do solo cerca de três centímetros antes de abaixá-las novamente. Esse movimento garante que o arco saia de suas costas em vez de empurrar com muita força com as mãos.

Uttana Shishosana (postura estendida do filhote de cachorro)

Este cruzamento entre postura da criança e cão voltado para baixo alivia a tensão em seus braços, ombros e pescoço enquanto alonga sua coluna. Se o alongamento dos deltóides estiver parecendo muito intenso, coloque as mãos em um bloco para reduzir o esforço.

1. Comece na mesa no centro do tapete.
2. Passe as mãos em direção ao topo do tapete, mantendo os braços esticados e os cotovelos para dentro. Em seguida, curve os dedos dos pés para baixo.
3. Ao expirar, balance as nádegas a meio caminho de seus calcanhares.
4. Solte a testa no chão e deixe o pescoço relaxar enquanto continua a pressionar as mãos, mantendo os braços esticados.

Dhanurasana (postura do arco)

Abra o peito enquanto libera a tensão no pescoço, ombros e grande dorsal. Essa postura alonga todas as suas costas e combate os efeitos da postura curvada.

1. Deite-se de barriga para baixo, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Ao expirar, dobre os joelhos de forma que os calcanhares fiquem perto das nádegas. Mantenha os joelhos na largura do quadril.
3. Estenda as mãos para trás para agarrar os tornozelos.
4. Ao inspirar, levante os calcanhares em direção ao teto enquanto eleva as coxas do tapete.
5. Pressione as omoplatas contra as costas para abrir o peito e afaste a parte superior dos ombros das orelhas.

Natarajasana (postura do Senhor da Dança)

A postura do Senhor da Dança é uma reminiscência da postura do arco, exceto que é uma versão em pé com foco em uma perna e um braço de cada vez. Ao ficar em pé, você pode empurrar e puxar um pouco mais fundo, proporcionando um alongamento maior para o pescoço, ombros e parte superior das costas.

1. Comece em Tadasana. Ao inspirar, levante o calcanhar esquerdo até as nádegas esquerdas enquanto dobra o joelho esquerdo.
2. Estenda a mão esquerda para trás, segurando o tornozelo esquerdo ou a parte externa do pé esquerdo.
3. Levante o pé esquerdo em direção ao teto e afaste-o do torso. Estenda a coxa esquerda atrás de você e paralela ao chão. Alongue o braço direito para a frente, na frente do tronco, paralelo ao chão.
4. Para ir mais fundo, concentre-se em pressionar o pé contra a mão em vez de se inclinar mais para a frente.

Garudasana (postura da águia)

Essa postura alonga os deltóides e a parte superior das costas. As posições dos braços são o aspecto mais importante para alongar os ombros, então modifique sentando-se ou ficando em pé sobre as duas pernas.

1. Comece em Tadasana. Dobre os joelhos levemente, levante o pé esquerdo e cruze a coxa esquerda sobre a coxa direita, envolvendo o pé esquerdo na panturrilha direita.
2. Estique os braços à sua frente, paralelos ao chão. Cruze os braços na frente do torso de forma que o braço direito fique por cima do esquerdo. Em seguida, dobre os cotovelos, colocando o cotovelo direito no canto do cotovelo esquerdo. Seus antebraços devem estar perpendiculares ao chão, com as costas das mãos voltadas uma para a outra.
3. Pressione a mão direita para a direita e a mão esquerda para a esquerda, de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. O polegar da mão direita deve passar na frente do dedo mínimo da mão esquerda. Agora pressione as palmas das mãos uma contra a outra (o máximo possível), levante os cotovelos e estique os dedos em direção ao teto.

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