3 posturas de ioga para fortalecer seu núcleo

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A ioga pode ajudar na sua forma de nadar, andar de bicicleta e correr, fortalecendo a musculatura central - os músculos que não estão nos braços ou nas pernas - estimulando uma maior amplitude de movimento através da coluna e da pelve e ajudando você a se equilibrar a partir do centro.

Enquanto muitas posturas de ioga envolvem os músculos centrais, tente esta sequência simples de três posturas para realmente isolar os grupos musculares centrais e chegar ao âmago da construção do núcleo.

Sequência do núcleo:Prancha / Prancha lateral / Tabela reversa

Cada uma dessas três posturas fortalece o núcleo. A prancha lateral visa os estabilizadores de quadril. A mesa reversa fortalece as costas enquanto alonga o peito. Para tornar as posturas mais difíceis, tente levantar e abaixar cuidadosamente cada perna, uma de cada vez.

Prancha
Comece com suas mãos e joelhos. Verifique se suas mãos estão diretamente abaixo dos ombros, com os dedos bem abertos. Estique as pernas para trás e vire os dedos dos pés para baixo para assumir uma posição de flexão. (Seus braços, é claro, ficarão mais próximos do que em uma flexão.) A coluna deve manter suas curvas, as omoplatas devem permanecer em uma posição neutra e as pernas devem estar ativas e longas com os joelhos apontando diretamente para o chão. Você não deve sentir tensão na parte inferior das costas; se o fizer, verifique se seus quadris não estão cedendo. Certifique-se de que seus quadris não estejam muito altos, o que aumentaria a parte de trás das pernas, tensionaria a parte superior das costas e criaria mais pressão nos pulsos.

Prancha lateral
A prancha lateral é simplesmente isso:pose da prancha girada para o lado. Se você pressionar a mão direita firmemente para baixo enquanto gira para a esquerda e levanta o braço esquerdo, você chegará à parte externa do pé direito - mantenha os tornozelos flexionados e as pernas ativas - e a parte interna do pé esquerdo. Este é um lugar intermediário para se estar. Se quiser tornar o trabalho menos intenso, coloque o joelho direito no chão. Se você está procurando mais desafios, coloque o pé esquerdo sobre o direito. Vir para o antebraço é uma variação aqui, e é mais seguro se seus ombros foram machucados ou seus cotovelos ou pulsos não podem suportar o peso adicional confortavelmente.

Tabela reversa
Sente-se com os joelhos dobrados, os pés no chão e as mãos tocando o tapete de cada lado de você com os dedos bem abertos. A posição de suas mãos aqui e na prancha reversa dependerá de seus ombros, tórax e pulsos. Comece com as pontas dos dedos apontando para os calcanhares; se algo parecer comprimido ou sobrecarregado, gire os dedos para fora ou para trás. Inspire e pressione as mãos e os pés para baixo para levantar os quadris e a barriga.

Imagine que sua frente está criando uma mesa. Seus joelhos devem estar alinhados diretamente sobre os pés. Os quadríceps apertados puxarão os joelhos para os lados; mantenha-os alinhados, mesmo que isso signifique que seus quadris não cheguem ao nível dos joelhos e ombros. Imagine que as coxas estão amarradas em um alinhamento de montanha - ou realmente prenda-as. Posicione o pescoço para se sentir confortável, olhando para a frente, sobre os joelhos, se inclinar a cabeça para trás for demais. Volte para a posição sentada com uma expiração.

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