Como trabalhar no núcleo e nos glúteos na sala de estar

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Enquanto todos estão presos em casa praticando o isolamento social, aqueles que normalmente dependem de academias públicas para seu treinamento de força e core estão sem sorte. Mas, anime-se, a sorte está do seu lado. Na verdade, você não precisa de nenhum equipamento de ginástica tradicional para fazer um treino único e desafiador para o núcleo e os glúteos. O que significa que você não precisa esperar para iniciar um programa de fortalecimento do núcleo:este pode ser o momento perfeito para construir um corpo mais robusto, equilibrado e poderoso.

Aqui está um circuito de 5 exercícios que utiliza utensílios domésticos comuns para desafiar seus glúteos e core.

Parâmetros de treino

Execute esses exercícios como um circuito com o mínimo de descanso. Tome 90 segundos após o quinto exercício e recomece. Faça 3–4 séries no total, 2–3x / semana.

Exercício 1:Tábua de serra com toalhas de mão

Foco: Núcleo anterior - o abdômen

Como: Coloque os cotovelos e antebraços no chão. Coloque os dedos dos pés nas toalhas de mão e suba em uma prancha. Forme uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Empurre as costelas para cima e contraia os quadris. Prepare seu abdômen e aperte seus glúteos.

Deslize lentamente todo o corpo para longe dos cotovelos. Observe um desafio ao seu abdômen. Depois de atingir a distância em que ainda consegue manter a forma adequada, puxe o corpo para a frente e volte à posição inicial.

Quantos: 2 séries de 10 repetições

Exercício 2:Recolha de bagagem na prancha lateral

Foco: Núcleo Lateral

Como: Deite-se de lado com as pernas retas e empilhadas uma em cima da outra. Coloque o cotovelo inferior e o antebraço no chão e levante os quadris. Forme uma linha reta do topo da cabeça aos tornozelos. Prepare seu abdômen e aperte seus glúteos. Certifique-se de que seus ombros são quadrados e não arredondados. Com uma pequena peça de bagagem na frente das costelas, segure a alça com a mão de cima.

Mantenha o corpo imóvel e levante-se alguns centímetros do chão. Observe um desafio em seu núcleo lateral na parte inferior de seu torso. Devolva a bolsa ao chão, mas fique em cima na prancha lateral e prepare-se para a próxima repetição.

Quantos: 15 repetições por lado

Exercício nº 3:Levantamento de quadril em uma perna com sofá

Foco: Glúteos

Como: Deite no chão em frente a um sofá. Coloque um pé na frente do sofá e o outro no ar. Coloque os braços de lado para manter o equilíbrio.

Empurre o pé no sofá para levantar os quadris. Alcance o teto com a perna oposta. Forme uma linha reta do ombro ao joelho e aperte o glúteo do lado da perna da planta. Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, faça 10 repetições dinâmicas, levantando e abaixando os quadris.

Tenha cuidado para não esticar demais a região lombar na parte superior de cada elevação do quadril. Após 10 repetições dinâmicas, mantenha a posição superior por 9 segundos. Em seguida, faça 9 repetições dinâmicas. Continue este padrão de contagem regressiva até chegar a 1. Em seguida, troque de lado.

Quantos: 1 conjunto de repetições de contagem regressiva por lado

Exercício 4:Hiper reverso do sofá

Foco: Glúteos

Como: Deite-se sobre o braço do sofá com as pernas dobradas para o lado. Agarre-se a uma almofada para se apoiar. Proteja seu abdômen e certifique-se de não arquear demais a região lombar.

Levante as pernas para cima e ligeiramente para fora da articulação do quadril. Contraia os glúteos no início do movimento. Mais uma vez, certifique-se de não arquear a região lombar. Abaixe a perna sob controle e prepare-se para a próxima repetição.

Quantos: 15 repetições lentas

Exercício 5:Crunch reverso do sofá

Foco: Abs e Oblíquos

Como: Deite-se de costas perpendicularmente à frente do sofá. Segure a parte de baixo do sofá para ancorar a parte superior do corpo. Traga os joelhos para o peito e toque as panturrilhas nos isquiotibiais.

Use o abdômen para levantar os quadris do chão em direção às costelas. Não use impulso. Pare onde ainda sentir uma forte contração no abdômen. Se você levantar muito alto, seu núcleo pode se soltar. Abaixe lentamente a coluna, uma vértebra de cada vez, até que os glúteos apenas toquem o chão.

Faça: 15 repetições lentas

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, é um treinador de força e condicionamento com 15 anos de experiência e co-proprietário da JKConditioning, uma empresa de saúde e fitness em St. John’s, NL, Canadá. Ele é um corredor competitivo aposentado e um colaborador de longa data do PodiumRunner. Siga-o em @JKConditioning.